In Phasen akuter Belastung greifen viele Menschen auf Atemtechniken zurück, um das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Mentalist Timon Krause stellte dazu im Spiegel-Podcast „Smarter leben“ eine gezielte Übung vor: Dabei wird zunächst die rechte Wange, dann die linke Wange und schließlich werden beide Wangen aufgebläht, während jeweils langsam ein- und ausgeatmet wird.
Rund 30 Sekunden dieser Praxis sollen Krause zufolge beruhigend wirken und den Vagusnerv anregen. Eine spezifische wissenschaftliche Untersuchung für diese exakte Wangen-Abfolge liegt laut einem Bericht von lessentiel.lu zwar nicht vor, doch das Grundprinzip der verlangsamten Atmung ist wissenschaftlich gut dokumentiert.
Wissenschaftliche Befunde zu Atemrhythmen und Herzratenvariabilität
Dass verändertes Atmen unmittelbare physiologische Reaktionen hervorrufen kann, stützen verschiedene Untersuchungen. Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass bereits eine einzige Sitzung mit langsamer, tiefer Atmung die parasympathische Aktivität erhöhen und akute Angst verringern kann.
Als alltagstaugliche und optisch unauffällige Alternative zur Wangenübung empfiehlt Atemtherapeutin Annette Früh die sogenannte 4/6-Atmung, bei der vier Sekunden lang ein- und sechs Sekunden lang ausgeatmet wird.
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Auch der Einfluss auf die Herzratenvariabilität (HRV) ist Gegenstand systematischer Analysen. Wie die Plattform ONDA Life darlegt, kann langsames, ausatmungsbetontes Atmen die HRV innerhalb von Minuten akut steigern und bei regelmäßiger Durchführung die Ruhe-Baseline über Wochen hinweg anheben.
Der Beitrag verweist dabei auf eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2022 zum langsamen Atmen sowie auf eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 zu HRV-Biofeedback, über das sich der Herzrhythmus live darstellen lässt.
Chronischer Stress hingegen könne die HRV dauerhaft niedrig halten. Als längerfristige Hebel für eine stabile HRV werden zudem regelmäßiger Schlaf, der Verzicht auf späten Alkohol, spätes Koffein und späte Mahlzeiten sowie aerobes Training mit ausreichender Erholung genannt.
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Weitere Übungen und medizinische Vorsichtsmaßnahmen
Neben klassischen Rhythmen existieren traditionelle Atem- und Haltungspraktiken, die von Plattformen wie YogaDura beschrieben werden. Beim Shitali Pranayama etwa wird die Zunge zur Röhre gerollt, um vier bis sechs Sekunden lang durch sie einzuatmen. Nach einer Pause von ein bis zwei Sekunden erfolgt das Ausatmen sechs bis acht Sekunden lang durch die Nase.
Zunächst werden fünf bis zehn Runden empfohlen. Während kühlende und beruhigende Effekte postuliert werden, fehlen konkrete Studien. Zudem wird Personen mit Asthma, chronischer Bronchitis, niedrigem Blutdruck oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen von der Übung abgeraten.
Ähnliche Einschränkungen gelten für Karna Pidasana, bei dem die Daumen sanft den Tragus drücken, um die Gehörgänge zu verschließen, kombiniert mit langsamer Bauchatmung. YogaDura mahnt hier zur Vorsicht oder zum Verzicht bei akuten Ohrenentzündungen, Trommelfellperforationen, Schmalzpfropfen, kürzlichen Operationen, Schwindel oder Morbus Menière.
Auch bei Mudras wie der Shunya Mudra oder der Garuda Mudra, für die positive Effekte auf Stress postuliert werden, betont die Plattform, dass derartige Techniken keinesfalls medizinische Behandlungen ersetzen.
Ergänzend weisen Gesundheitsratgeber darauf hin, Atemzüge bei Atemwegsreizungen klein, langsam und entspannt zu halten, ohne forcierte Tiefe. Treten Symptome wie Schwindel, Brustenge oder plötzliche Atemnot auf, sollten Übungen stets unterbrochen und medizinisch abgeklärt werden.