Eine zielgerichtete Zufuhr von Makronährstoffen und Energie bildet neben dem Krafttraining das Fundament für den körperlichen Formaufbau. Aktuelle Fachbeiträge und ernährungswissenschaftliche Auswertungen verdeutlichen, wie Sportler ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf passgenau auf die eigenen Trainingsziele abstimmen können, um die sogenannte Hypertrophie – die Verdickung der Muskelfasern – optimal zu fördern.
Kalorienbilanz und Energiebedarf als Grundlage
Für den gezielten Muskelaufbau gilt ein moderater täglicher Kalorienüberschuss als wesentlicher Erfolgsfaktor. Fachberichte empfehlen hierbei eine Spanne von etwa 250 bis 500 Kilokalorien über dem individuellen Erhaltungsbedarf (TDEE). Bei einem Erhaltungsbedarf von 2500 Kilokalorien entspricht dies einer Zufuhr von 2750 bis 3000 Kilokalorien am Tag.
Als Richtwert für eine gesunde Gewichtszunahme gelten circa 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche; ein schnellerer Anstieg weist meist auf einen zu hohen Fettaufbau hin. Der Grundumsatz lässt sich über etablierte Formeln wie die Harris-Benedict- oder die Mifflin-St-Jeor-Formel berechnen und mit dem jeweiligen Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Ein gleichzeitiger Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist Fachbeiträgen zufolge vor allem bei Trainingsneulingen, Wiedereinsteigern oder Personen mit einem höheren Körperfettanteil möglich. Hierfür wird ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien täglich angesetzt, da zu drastische Defizite zum Verlust von Muskelsubstanz und nachlassender Leistung führen können.
Bedarfsgerechte Aufteilung der Makronährstoffe
Bei der Makronährstoffverteilung variieren die Empfehlungen je nach Trainingsstand und Zielsetzung. Im Kraftsport gilt eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Standard für den Muskelaufbau, während Richtlinien der International Society of Sports Nutrition für trainierende Erwachsene 1,4 bis 2,0 Gramm nennen.
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Für gesunde Erwachsene ohne gesteigerte Aktivität liegt der Grundbedarf laut Ernährungsfachleuten bei circa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Personen ab dem 65. Lebensjahr werden 1,0 bis 1,4 Gramm empfohlen, da der menschliche Körper ab dem 35. Lebensjahr jährlich rund 0,5 Prozent seiner Muskelmasse verliert.
Als Orientierung für die Makroverteilung beim Muskelaufbau werden häufig rund 40 Prozent Protein, 30 bis 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 bis 30 Prozent Fett genannt. Protein liefert 4 Kilokalorien pro Gramm, Kohlenhydrate ebenfalls 4 Kilokalorien, während Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm zu Buche schlägt.
Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und internationale Gremien empfehlen gesunden Erwachsenen einen Fettanteil von 20 bis 35 Prozent der Gesamtenergie, wobei die Weltgesundheitsorganisation (WHO) dazu rät, gesättigte Fettsäuren auf höchstens etwa 10 Prozent zu begrenzen.
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Mahlzeiten-Timing, Lebensmittel und Trainingsreize
Ernährungspläne sehen typischerweise vier bis sechs Mahlzeiten am Tag sowie eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens zwei bis drei Litern Wasser vor. Da Protein im Körper nicht wie Fett oder Kohlenhydrate gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige Verteilung über den Tag sinnvoll.
Klassische Quellen wie Quark, Hülsenfrüchte, Eier, Hähnchen oder Fisch gelten als ausreichend, während stark verarbeitete Proteinprodukte mit Süßstoffen und Aromen nicht zwingend erforderlich sind.
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sowie Fette aus Nüssen oder Olivenöl unterstützen zudem den Hormonhaushalt. Eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit rund ein bis zwei Stunden nach dem Training sowie eine proteinreiche Spätmahlzeit wie Quark vor der Nachtruhe fördern die Proteinsynthese.
Gleichzeitig bleibt das Training der entscheidende Impulsgeber: Eine Auswertung von 137 systematischen Reviews durch das American College of Sports Medicine (ACSM) mit Daten von über 30.000 Teilnehmenden betont, dass alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich trainiert werden sollten, wobei etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche eine Richtgröße darstellen. Ergänzend kann Kreatin-Monohydrat in einer Dosierung von 3 bis 5 Gramm täglich Kraft und Trainingsvolumen langfristig unterstützen.