Restriktive Diäten stehen zunehmend im Fokus ernährungswissenschaftlicher Diskussionen, da ein starker Verzicht das seelische Wohlbefinden beeinträchtigen kann.
Neben körperlichen Begleiterscheinungen deuten Untersuchungen darauf hin, dass Nährstoffmängel und psychischer Stress depressive Symptome verstärken können. Fachleute und aktuelle Analysen plädieren daher vermehrt für moderate Kaloriendefizite und eine ausgewogene Nährstoffversorgung statt radikaler Einschränkungen.
Studiendaten verknüpfen strenge Diäten mit depressiven Symptomen
Dass eine starke Einschränkung der Energiezufuhr nicht ohne Folgen für die Psyche bleibt, veranschaulicht eine Untersuchung in der Fachzeitschrift BMJ Nutrition Prevention & Health. Für die Beobachtungsstudie wurden Daten von 28.525 US-Erwachsenen aus den NHANES-Erhebungen der Jahre 2007 bis 2018 analysiert. Rund 8 % der Teilnehmenden berichteten über depressive Symptome.
Dabei zeigte sich, dass kalorienrestriktive Diäten mit leicht höheren Werten auf der Depressionsskala PHQ-9 verbunden waren, was sich besonders bei Männern und übergewichtigen Personen bemerkbar machte.
Bei Übergewichtigen lagen die PHQ-9-Werte unter einer kalorienrestriktiven Ernährung um 0,46 Punkte und unter einer nährstoffrestriktiven Ernährung um 0,61 Punkte höher als in den Vergleichsgruppen.
Als wesentliche Erklärungsansätze für diesen Zusammenhang führen Fachberichte Nährstoffdefizite sowie den anhaltenden psychischen Stress an, der mit strengen Essensregeln einhergeht. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, lassen sich daraus allerdings keine direkten kausalen Beweise ableiten.
Risiken radikaler Reduktion und Vorteile moderater Defizite
Ein zu starkes Energiedefizit birgt neben psychischen Belastungen auch physiologische Risiken. Wird die Kalorienzufuhr zu drastisch gedrosselt, kann dies Muskelverlust, eine Verlangsamung des Stoffwechsels und Mangelerscheinungen begünstigen.
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Fachbeiträge empfehlen für eine nachhaltige Gewichtsabnahme stattdessen ein moderates Energiedefizit von etwa 500 bis 750 kcal pro Tag. Auf dieser Basis sei eine kontinuierliche Gewichtsreduktion von rund 0,5 bis 1 kg pro Woche möglich, ohne den Körper übermäßig zu überfordern.
Der individuelle Energiebedarf sollte dabei anhand des Grundumsatzes und des jeweiligen Aktivitätsniveaus ermittelt werden. Anstelle einer einseitigen Reduktion raten Experten zu nährstoffreichen und sättigenden Lebensmitteln, um Heißhunger und Mangelzuständen vorzubeugen.
Richtwerte für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr
Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, bieten Ernährungsinstitutionen klare Orientierungswerte. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten für Erwachsene im Alter von 25 bis 51 Jahren mit vorwiegend sitzender Tätigkeit und wenig Freizeitbewegung Richtwerte von 1.800 kcal täglich für Frauen und 2.300 kcal für Männer.
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Zur Basisversorgung empfiehlt die DGE täglich drei Portionen Gemüse, was etwa 400 g entspricht, sowie mindestens 30 g Ballaststoffe. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zudem dazu, die Zufuhr von freiem Zucker auf unter 50 g pro Tag zu begrenzen.
Für verpackte Produkte gelten definierte Kriterien: Kalorienarme Lebensmittel dürfen höchstens 40 kcal pro 100 g aufweisen, flüssige Lebensmittel höchstens 20 kcal pro 100 ml, während kalorienreduzierte Produkte mindestens 30 % weniger Brennwert als vergleichbare Erzeugnisse enthalten müssen.
Fachleute aus Beratungseinrichtungen weisen zudem darauf hin, dass wiederholte Diäten neben gesellschaftlichem Druck und genetischer Veranlagung ein Risikofaktor für die Entstehung von Essstörungen sein können. Eine moderate Anpassung der Ernährungsweise, die den individuellen Nährstoffbedarf deckt, gilt daher als wirksamere und psychisch schonendere Alternative zu radikalen Restriktionen.