Fitness- und Balanceübungen mit dem Balancekissen – Teil 1

BallancekissenKennen Sie das? Rückenschmerzen vom vielen Sitzen? Sind Sie in zunehmenden Alter unsicherer auf den Beinen und sturzgefährdet? Dagegen kann (und sollte) man etwas tun. In diesem Beitrag möchte ich zeigen, wie man ein  Balancekissen zur Verbesserung der eigenen Fitness (Standsicherheit) und bei Rückenschmerzen einsetzen kann.


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Rückenschmerzen gehen häufig auf eine verkümmerte oder zu schwache Muskulatur zurück. Dynamisches Sitzen kann da schon helfen, um die Muskeln zu trainieren und zu entlasten. Ein starker Rücken verhilft zudem zu besserer Balance, was der Sturzprophylaxe dient. Aber auch das Training des Sprunggelenks oder einer geschwächten Beinmuskulatur ist mit dem Balancekissen möglich.

Gerade mit zunehmendem Alter oder nach Operationen und Unfällen werden diese beiden Themenfelder für uns wichtiger. Ich selbst kann das Thema Balance und Sturzsicherheit sehr gut nachvollziehen.

Eigene Betroffenheit …

Nach einem schweren Sportunfall im März 2015, mit Kompression des Rückenmarks im Bereich der Halswirbelsäule (samt partieller Querschnittssymptomatik und Paresen in den Armen – die Ärzte sahen mich im Rollstuhl), habe ich mich über 2 Jahre ins Leben zurück gekämpft. Ich fand mich quasi binnen weniger Tage in einen Körper, der von der Leistungsfähigkeit dem Alter von 90 Jahren entsprach und praktisch nichts mehr konnte (selbst alleine essen ging tageweise nicht mehr). Ich habe hautnah alle altersbedingt auftretenden Einschränkungen erfahren dürfen. Nach 4 Wochen Klinikaufenthalt war in den ersten Tagen in der Reha selbst das Steigen von zwei Treppenstufen von der Kraft her unmöglich (und dies, obwohl ich vor dem Unfall über einen recht sportlichen Körper verfügte).

Eine Treppe hinunter gehen, war selbst in den ersten Wochen nach der sehr erfolgreichen Reha (auf Grund neurologischer Schäden) nur mit festhalten an beiden Handläufen möglich. Beim Gang durch geöffnete Türen stieß ich, wenn ich scharf um die Ecke wollte, in der ersten Zeit regelmäßig mit der Schulter oder den Fußzehen rechts schmerzhaft gegen den Türrahmen. Die Balance und Trittsicherheit war nicht gegeben und mein Gehirn/Nervensystem konnte den Abstand einfach nicht abschätzen. Glücklicherweise habe ich mir in dieser Zeit nie etwas gebrochen, aber viele blaue Flecken und geprellte Zehen geholt. Auf einem Bein stehen? Illusorisch.

Inzwischen hat sich die Situation gebessert. Ich komme seit einem Jahr ohne anstoßen durch eine geöffnete Tür, gehe eine Treppe, auch ohne festhalten am Handlauf, sicher hinunter und kann seit einigen Wochen sogar nach dem Duschen auf einem Bein stehend, den anderen Fuß abtrocknen. Nur auf einem Bein stehen und die Augen schließen, ist auch nach 2,5 Jahren noch etwas schwierig.

Was mir geholfen hat? Training, Training und nochmals Training. Auch Balancetraining gehörte dazu. Mittlerweile gehe ich seit einem Jahr sogar, parallel zu meinem täglich zuhause durchgeführten Physiotherapie-Training und täglichem Nordic Walking, wieder einmal wöchentlich zum Rückensport und nehme seit 2 Monaten zudem einmal pro Woche an einem Zirkeltraining in einer Sportgruppe teil – vor 1,5 Jahren noch undenkbar.

Das persönliche Beispiel soll Ihnen zeigen, was man selbst im Alter durch Training noch verbessern kann. Wie sagte ein Neurologe zu mir ‘wer rastet, der rostet’ – Recht hat der Mann! Der menschliche Körper ist ein Wunder, der durch Training auch im Alter fit gemacht oder erhalten werden kann. Im Sinne einer früheren Haarwasserwerbung ‘es ist niemals zu früh und selten zu spät’, ein paar Übungen zur Steigerung bzw. Erhaltung der Fitness durchzuführen.

Stürze im Alter vorbeugen

Auf Grund dieser Erfahrungen liegt mir das Thema Fitness und Sturzprophylaxe bei Menschen ab 50 Plus sehr am Herzen. Daher hatte ich über das Thema Stürze im Alter bereits im Dezember 2016 den Blog-Beitrag Fit gegen Stürze im Alter veröffentlicht. Eine erste Maßnahme besteht darin, Stolperfallen im Haus bzw. im Wohnumfeld zu beseitigen!


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Aber auch ohne Stolperfallen ist man sturzgefährdet. Denn mit steigendem Alter nimmt die Beweglichkeit ab und die Gefahr von Stürzen zu – pro Lebensjahrzehnt um 10%. Unbeweglichkeit ist der Hauptgrund für Stürze (und Knochenbrüche) insbesondere im höheren Alter. Da ist


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Aus diesem Blickwinkel kann ich nur jedem ein Fitnesss-Training zur Verbesserung der Balancefähigkeit empfehlen. Schauen Sie im örtlichen Sportverein oder bei den Sozialverbänden, ob so etwas angeboten wird. Bei uns im Sportverein verwenden wir im Rückensport den in obiger Anzeige aufgeführten Togu® Aero-Step, um den Gleichgewichtssinn zu verbessern (ich hatte bereits in Fit gegen Stürze im Alter darauf hingewiesen, werde aber in einem separaten Artikel nochmals das Thema angehen).

Trainieren in den eigenen vier Wänden

Nun kann und wird oder will nicht jeder direkt zum Rückensport gehen. Auch in den eigenen vier Wänden lässt sich der Gleichgewichtssinn und die Balancefähigkeit sowie die Beweglichkeit und Fitness mit wenig Zeit und Aufwand verbessern. Im einfachsten Fall reicht ein dickerer Teppich zum Einstieg, auf dem man dann auf einer Stelle ‘geht’ – und wer noch fit ist, kann versuchsweise auf einem Fuß stehen sowie weitere Übungen durchführen.

Das habe ich zu Beginn meines eigenen Reha-Programms selbst praktiziert – ein etwas dickerer Berber-Läufer oder eine ISO-Matte reichte. An dieser Stelle verweise ich auf das Video Beweglichkeit und Gymnastik für Senioren mit Gabi Fastner – um Stürze & Knochenbrüche zu vermeiden, welches im Rahmen einer ‘Video-Visite’ mit Dr. Weigl aufgezeichnet wurde.

(Quelle: Gabi Fastner/YouTube)

Ein Balancekissen stärkt Rücken und Balance

Als ich wieder über einen besseren Gleichgewichtssinn verfügte, habe ich mir das in folgendem Foto gezeigte Balancekissen besorgt. Dieses Balancekissen gibt es von verschiedenen Anbietern.

Ballkissen(Quelle: Pearl)

Das Balancekissen ist (wie ein aufgeblasener Ball) mit Luft gefüllt, aber flach. Eine Seite besitzt Noppen, während die andere Seite flach ist. Ich habe die Balancekissen, die auch als Luft Noppen-Sitzkissen für Pilates, Yoga und Fitness angeboten werden, von diversen Herstellern gesehen.

Mein Exemplar stammt von newgen medicals und wird über Amazon (siehe obige Werbeanzeige) oder von der Firma Pearl angeboten. Primär bewerben die Hersteller das Balancekissen zum Sitzen, um aktiv die Rückenmuskulatur zu trainieren. Sitzt man auf dem Kissen, vollführt die Wirbelsäule ständig kleinste Ausgleichsbewegungen, um die Balance zu halten. Dies fördert eine gesunde Haltung und kräftigt die Rückenmuskulatur.

Ballkissen zur Verbesserung der Blance Balancekissen

Als ich dieses Kissen bei Pearl sah, kam mir sofort die Idee: Da kann man auch drauf balancieren. Sieht wie ein Togu Aero-Step aus, ist aber viel kleiner. Der Hersteller hat mir auf Anfrage ein Exemplar überlassen. Der Anbieter schreibt dazu auf seiner Internetseite:

Alternativ können Sie auch Ihre Koordination trainieren, indem Sie zweibeinig oder auch nur auf einem Fuß darauf balancieren.

Genau das hat mich interessiert: man kann sich mit einem Fuß oder zwei Füßen darauf stellen und Balance-Übungen machen. Zu Beginn habe ich abwechselnd einen Fuß auf das Kissen und dann wieder auf den Teppich gestellt.

(Quelle: Pearl)

Dann bin ich mit beiden Füßen auf das Kissen gestiegen und habe versucht, die Balance zu halten. Mittlerweile kann ich sogar mit einem Bein auf dem Balancekissen stehen. Die kippelnden Bewegungen des Fußes stabilisieren und kräftigen die Beinmuskulatur und verbessern den Gleichgewichtssinn. Persönlich habe ich den Fortschritt bereits nach zwei Monaten feststellen können.

Achtung: An dieser Stelle bitte keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legen. Wer sich unsicher ist, kann sich an einer Wand abstützen und die Übungen absolvieren. Oder man stellt einen Stuhl auf und hält sich am Stuhlrücken fest. Es gilt: Nur nicht stürzen – Übungen, bei denen man zu unsicher ist, oder Schmerzen hat, weg lassen.

Ich baue das Balancetraining in mein tägliches 30-Minuten-Reha-Programm ein, welches ich zuhause durchführe. In Teil 2 gehe ich auf das original Ballkissen® von TOGU® sowie auf Übungen zur Verbesserung der Fitness und Balance ein.

Artikelreihe
Fitness- und Balanceübungen mit dem Balancekissen – Teil 1
Fitness- und Balanceübungen mit dem Ballkissen® – Teil 2
Fitnessübungen mit dem TOGU AERO-STEP ®

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