Unsere moderne Lebensweise mit zu häufigem Sitzen führen zu einer schwachen Muskulatur. Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden sind die Folge. Im Sport und in der Therapie kommt zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten und zur Leistungssteigerung der TOGU® AERO-STEP® zum Einsatz.
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Im Blog-Beitrag Fitness- und Balanceübungen mit dem Balancekissen Teil 1 habe ich vor einiger Zeit ein Balancekissen (und in Teil 2 das original Ballkissen® von TOGU®) vorgestellt. Dieses nutze ich seit einem Sportunfall in 2015, um sowohl die geschwächte Muskulatur als auch die Koordination und Standfestigkeit zu verbessern. Für manche Übungen ist mir aber das Balancekissen einfach zu klein.
Aus dem Rückensport des örtlichen Sportvereins kannte ich den TOGU® AERO-STEP®, der hin und wieder bei Übungen zum Einsatz kommt. Um meine Balancefähigkeit zu verbessern und meine Sprunggelenke zu stärken sowie meine geschwächten Beinmuskulatur wieder aufzubauen, wollte ich mehr mit dem TOGU® AERO-STEP® machen. Da die seltenen Gelegenheiten, wo dieses Fitness-Utensil im Rückensport verwendet wird, mir nicht ausreicht, war klar, dass ich mit ein TOGU® AERO-STEP® besorge. Dieses gibt es im Sport- und Versandhandel zu kaufen. Die Firma TOGU® hat mir ein solches Set zur Verfügung gestellt.
Der TOGU® AERO-STEP® ist ein luftgefülltes Trainings- und Therapiegerät aus hochwertigem Ruton. Übungen mit dem TOGU® AERO-STEP® ermöglichen es, die Gelenkstabilität zu verbessern, die Balancefähigkeit zu schulen sowie Reflexe und Reaktionen zu fördern. Da die Oberfläche mit vielen runden Noppen versehen ist, ergibt sich durch die zusätzliche Stimulation der Fußreflexzonenpunkte ein zusätzlicher Massageeffekt und eine bessere Durchblutung.
Steigerung der Fitness und Koordination
Mit steigendem Alter nimmt die Sturzgefährdung, auf Grund mangelnder Beweglichkeit ab – pro Lebensjahrzehnt um 10%. Im Rückensport gehört das Training der körperlichen Fitness, auch zur Sturzprophylaxe bei Menschen ab 50 Plus dazu. Und genau dafür kommt das TOGU® AERO-STEP® immer mal wieder zum Einsatz.
Auf dieser Webseite von TOGU® lässt sich ein Trainingschart für den TOGU® AERO-STEP® mit diversen Übungen abrufen. Aber es muss nicht so kompliziert sein, die nachfolgenden Fotos zeigen sehr einfache Übungen zur Koordination und Kräftigung der Gelenke und Muskeln.
Übung 1: Schritte auf dem TOGU® AERO-STEP® ausführen
In der Übung aus folgendem Foto stellt man sich mit beiden Füßen auf den Boden. Dann macht man mit einem Fuß einen Schritt vor, und setzt diesen auf den TOGU® AERO-STEP® auf. Dabei bleibt der hintere Fuß auf dem Boden und man geht leicht in die Knie.
(Quelle: TOGU® GmbH)
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Dann setzt man den Fuß wieder zurück, um den Ausfallschritt mit dem anderen Bein zu wiederholen und nun dieses auf den TOGU® AERO-STEP® abzustellen. Diesen Wechsel kann man ca. 1 Minute wiederholen. Machen Sie 60 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung. Das Ganze könnte in drei Durchläufen stattfinden.
Die Übung lässt sich auch variieren, indem man sich seitlich vom TOGU® AERO-STEP ® aufstellt und dann mit einem Fuß abwechselnd auf den Boden und dann auf das TOGU® AERO-STEP ® tritt. Durch das luftgefüllte Kissen müssen die Sprunggelenke und Muskeln arbeiten, um die Balance zu halten.
Tipp: Wenn Sie sich unsicher im Stand fühlen, führen Sie die Übung an der Wand, an einem Tisch oder mit einem Stuhl aus. Dann halten Sie sich an der Stuhllehne, an der Wand oder am Tisch mit einer Hand fest, während Sie die Schrittübungen durchführen.
Sind die Noppen für nackte Füße zu unangenehm, legen Sie ein Handtuch über den TOGU® AERO-STEP ® oder ziehen Sie Socken an. Auf Schuhe würde ich verzichten, um das Gefühl für den Kontakt an der Fußsohle zu erhalten.
Übung 2: Stehen und dehnen auf dem TOGU® AERO-STEP ®
Bei der Übung aus dem nachfolgenden Foto stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das TOGU® AERO-STEP ®. Dann heben Sie abwechseln die rechte und die linke Hand nach oben und strecken sich. Schauen Sie den Fingern hinterher.
(Quelle: TOGU® GmbH)
Die Übung dehnt die Schulter- und Rückenmuskulatur und kräftigt diese auch. Gleichzeitig wird die Balancefähigkeit verbessert, da die Sprunggelenke die Bewegungen auf dem wackeligen Untergrund trainiert werden.
Haben Sie einen unsicheren Stand, legen Sie das TOGU® AERO-STEP ® in die Nähe der Wand ab. Stellen Sie sich auf das TOGU® AERO-STEP ® und suchen Sie mit einer Hand zusätzlichen Halt an der Wand. Führen Sie die Übung mit dem anderen Arm durch.
Übung 3: Rücken- und Armtraining mit dem TOGU® AERO-STEP ®
Knien Sie sich für diese Übung vor das TOGU® AERO-STEP ® und legen Sie die Unterarme darauf ab. Nun können Sie beispielsweise mit dem Hintern nach links oder rechts schwenken, während die Unterarme auf dem TOGU® AERO-STEP ® bleiben.
(Quelle: TOGU GmbH)
Oder Sie setzen die Zehen auf den Boden und heben sich soweit ab, dass die Knie ca. 1 cm über dem Boden sind. Verharren dort einen Augenblick und senken wieder ab.
Videos zum Einsatz des TOGU® AERO-STEP ®
Die Firma TOGU® hat auf dieser Webseite ein YouTube-Video eingestellt, welches die die Verwendung des TOGU® AERO-STEP ® zeigt.
Das nachfolgende Video verdeutlicht, wie man mit sehr einfachen Übungen eine Sturzprofilaxe betreiben und den Gleichgewichtssinn verbessern kann.
(Quelle: YouTube)
Die Fitness-Trainerin Gabi Fechtner hat zusammen mit der Togu GmbH mehrere Videos zum Training mit dem TOGU® AERO-STEP ® erstellt und auf YouTube veröffentlicht. Hier ist ein Video 20 min. Figurforming AeroStep von Gabi Fechtner.
(Quelle: YouTube)
Ein zweites Video Workout Bauch Beine Po Gabi Fastner Togu Aerostep zeigt weitere Übungen mit dem TOGU® AERO-STEP®. Selbst gegen Bluthochdruck gibt es ein Programm, welches in diesem Video vorgestellt wird. Über diesen Link gelangen Sie zu allen YouTube-Videos zum TOGU® AERO-STEP ®.
Abschließende Bemerkungen
Ich habe hier den TOGU® AERO-STEP ® Pro sowie ein Balancekissen, welches ich abwechselnd verwende (Balancekissen im Wohnzimmer, TOGU® AERO-STEP ® im Büro). Bezüglich der Stabilität beim Stehen habe ich in den letzten Monaten enorme Fortschritte verzeichnen können.
Durch den wackeligen Stand werden nicht nur die Sprunggelenkte trainiert, sondern das Ganze wirkt sich letztendlich über die Übungen auf die gesamte Rumpfmuskulatur aus. Sofern Sie Probleme oder Operationen mit der Bandscheibe hatten, sprechen Sie mit dem Arzt, ob etwas gegen die Übungen spricht.
Zudem gilt mein Ratschlage: Keine Experimente. Wenn Sie einen unsicheren Stand haben, absolvieren Sie Übungen im Stehen immer an einer Stelle, wo Sie sich abstützen können (Wand, Stuhl, Tisch), um einen besseren Halt zu haben. Und nun viel Spaß.
Artikelreihe
Fitness- und Balanceübungen mit dem Balancekissen – Teil 1
Fitness- und Balanceübungen mit dem Ballkissen® – Teil 2
Fitnessübungen mit dem TOGU AERO-STEP ®
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