Muskeltraining und -aufbau mit TOGU® Brasil®

TOGU® Brasil®Zur Verbesserung der Fitness und zum Muskelaufbau möchte ich in diesem Blog-Beitrag auf die TOGU® Brasil® eingehen. Diese kleinen Hilfsmittel werden beim Sport und in der Physiotherapie eingesetzt, um gezielt spezielle Muskelgruppen zu trainieren.


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Ich selbst kenne die TOGU® Brasil® seit vielen Jahren aus dem Rückensport. Unser Sportverein hat einen ganzen Satz dieser Hilfsmittel beschafft und von Zeit zu Zeit werden die TOGU® Brasil® in den Übungen verwendet. Diese sind nicht bei allen Teilnehmern des Rückensports beliebt, aber die Übungen bringen was.

Vor einem Jahr kam ich dann über eine andere Schiene mit den TOGU® Brasil® in Berührung. Da ich nach meinem Sportunfall im März 2015 unter einer stark verkümmerten Rücken- und Nackenmuskulatur leide, bin ich vor einem Jahr zu einem Orthopäden überwiesen worden. Dieser schickte mich zur Physiotherapie und vermerkte auf dem Rezept, dass der Patient ‘zur eigenen Durchführung der Übungen’ anzuleiten sei. War das Beste, was mir passieren konnte – denn ich habe eine Reihe Übungen zur Kräftigung der Muskulatur kennen gelernt (siehe Artikel am Ende des Beitrags). Bei einer der Therapiesitzungen kam die Physiotherapeutin mit TOGU® Brasil® und zeigte mir diverse Übungen. Ich habe mir daher vor einem Jahr einen Satz dieses Produkts über Amazon.de zugelegt und nutze das täglich.

TOGU® Brasil®, was ist das?

Bei den TOGU® Brasil® handelt es sich um mit Luft, Metall und Sand gefüllte Tiefenmuskeltrainer (Gewicht 270 g) aus dem Material Ruton. Der Hersteller schreibt:

Die TOGU Brasil geben durch ihre intelligente Füllung aus Luft und Gewicht ein gezieltes Bewegungsfeedback (Schütteleffekt). Der Tiefenmuskeltrainer für Gesundheit und Figur bewirkt einerseits eine Straffung des Gewebes und Kräftigung der Tiefenmuskulatur. Andererseits sind die TOGU Brasil ideal für präventives Rückentraining geeignet.

TOGU® Brasil®TOGU® Brasil®

Die TOGU® Brasil® erfüllen alle Ansprüche an ein effektives und modernes Rücken- und Gesundheitstraining. Das Produkt ermöglicht mit einfachen Übungen die Tiefenmuskulatur in kleinen Trainingseinheiten zielbewusst zu beanspruchen. Dazu werden die Brasil in kleinen Bewegungen geschüttelt, so dass die Muskeln des gesamten Rumpfes erreicht werden können.


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Die TOGU® Brasil® sind in Sportgeschäften oder beispielsweise beim Versender Amazon.de (siehe obige Werbeanzeige) erhältlich. Die Webseite des Herstellers mit weitergehenden Informationen findet sich hier. Ein schönes Interview mit Gabi Fastner (siehe auch nachfolgende Videos), in dem die Vorteile und Besonderheiten der TOGU® Brasil® erläutert werden, findet sich hier (Artikel gelöscht). Persönlich finde ich das Produkt genial, da es in jede Tasche passt und auch ins Büro oder auf Reisen mitgenommen werden kann. So lassen sich (z.B. bei Rückenschmerzen) die Übungen auch leicht mal zwischendurch ausführen.

So halten/verwenden Sie die TOGU® Brasil®

Für die Übungen mit den TOGU® Brasil® nehmen Sie diese in die linke und rechte Hand. Sie können die Finger um die TOGU® Brasil® schließen (wie hier gezeigt).


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TOGU® Brasil® halten

Damit hat man einen sicheren Griff, muss aber darauf achten, dass die Schüttelbewegung bei den nachfolgenden Übungen nicht aus dem Handgelenk passiert. Vielmehr muss das Handgelenk starr gehalten werden, damit sich die, durch die schnellen Schüttelbewegungen, ausgelösten Vibrationen im Rumpf ausbreiten und auf die Muskeln wirken können. Wem dies nicht gelingt, sollte die TOGU® Brasil® wie auf dem nachfolgenden Bild gezeigt in die Hand nehmen.

TOGU® Brasil® halten II

Das Produkt wird zwischen Daumen und kleinem Finger gehalten, während die restlichen Finger gestreckt sind. Nachfolgend ist die Ansicht von oben auf die Hand mit dem Produkt zu sehen.

TOGU® Brasil® halten IIa

Dann fällt es wohl leichter, das Handgelenk starr zu halten. Anschließend führen Sie die nachfolgenden Übungen durch. Hier noch einige Tipps zum Durchführen der folgenden Übungen:

  • Achten Sie darauf, dass die Schüttelbewegungen nicht aus dem Handgelenk erfolgen, dieses muss starr bleiben, damit sich die Spannungen auf die Muskulatur übertragen.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule (aber das Atmen nicht vergessen) und gehen Sie leicht in die Hocke.

Durch diese Haltung kann man die Muskulatur in den Beinen anspannen, so dass sich die Schüttelbewegung der Arme auf den Rumpf und die betreffenden Muskelpartien überträgt. Je nach Haltung der Arme kann man unterschiedliche Muskelgruppen im Nacken-/Schulterbereich ansprechen.

Übungen mit den TOGU® Brasil®

Die Firma TOGU® hat hier ein Trainingsposter mit Übungen mit den TOGU® Brasil® zum Download bereitgestellt. Auf dem Poster sieht man sehr gut, wie diese Übungen durchzuführen sind. Das hier kostenlos herunterladbare Workout mit Übungen für die TOGU® Brasil® von Gabi Fastner erklärt die Handhabung ganz gut.

Eine weitere Anleitung von Gabi Fastner für Pilates-Übungen mit den  TOGU® Brasil® findet sich hier als PDF-Datei. Ein Workout mit Gabi Fastner, welches speziell auf die Bedürfnisse moderner Menschen abgestimmt ist, lässt sich hier kostenlos herunterladen.

Meine täglichen Übungen

Ich selbst nutze für mein tägliches Physiotherapie-Programm zwei Übungen. Leicht in die Hocke gehen, Bauchnabel einziehen, Muskeln anspannen und dann die TOGU® Brasil® in Hüfthöhe nach vorne und hinten schütteln (wie beim Pendeln, nur dass ich schüttele). Dabei zähle ich langsam bis 30.

TOGU® Brasil® Übung 1TOGU® Brasil® Übung 1

Anschließend führe ich die Übung so durch, dass die Schüttelbewegung seitwärts an den Hüften erfolgt.

TOGU® Brasil® Übung 2

Dadurch steuere ich unterschiedliche Muskelgruppen bzw. Bereiche im Trapezmuskel an. Das Ganze baue ich in eine Physiotherapieprogramm mit fünf bis 6 Übungen ein und führe in drei Durchgängen jeweils eine der jeweiligen Übungen aus.

Noch ein Tipp: Zu Beginn kann man die Übungen ggf. vor einem Spiegel (im Schlafzimmer) ausführen, um ggf. die Ausführung im Spiegelbild zu kontrollieren.

Wer nicht mehr ganz so fit ist, kann die Übungen mit den TOGU® Brasil® auch im Sitzen auf einem Hocker ausführen.

TOGU® Brasil® Hocker-Übung 1

Weitere Übungsanleitungen

Ein entsprechendes Trainingsposter mit diversen Übungen, erstellt von einer Rückenschule, lässt sich kostenlos von dieser Webseite herunterladen. In nachfolgendem Video erklärt Gabi Fastner die Handhabung der TOGU® Brasil®.

(Quelle: YouTube)

Gabi Fastner hat eine Reihe an Übungsvideos für die TOGU® Brasil® aufgezeichnet, die sich kostenlos über YouTube ansehen lassen. Eine Übersicht der Videos findet sich auf der Webseite www.brasil-workout.de. Die Sammlung an Videos mit den TOGU® Brasil® von Gabi Fastner sind hier auf YouTube abrufbar. Hier noch einige Links auf spezielle Videos:

11 min. Schulter- und Nackentraining mit Gabi Fastner
15 min. Tiefenmuskulatur – Training mit Gabi
5 TAGE Rücken – Fit 1von5 mit Gabi Fastner
31 min. Rücken-Gymnastik mit Gabi Fastner

Führen Sie nur die Übungen durch, die Sie sicher beherrschen – also keine Experimente auf einem Bein stehend, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben.

Noch eine Anmerkung: Personen, die an der Wirbelsäule operiert wurden, klären mit dem Arzt, ob die Übungen durchgeführt werden dürfen.

Wichtig: Wer (wie ich) unter neurologischen Problemen leidet,  sollte aufpassen, dass die Übungen nicht in Spasmen enden. Ich kann inzwischen abschätzen, wie intensiv und wie lange ich bestimmte Übungen durchführen kann, ohne dass die Verspannungen in der Nackenmuskulatur zu groß werden.

Und nun viel Spaß mit den Übungen und den TOGU® Brasil®.

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