Hantelübungen zum Muskelaufbau/-erhalt

Im heutigen Beitrag geht es um den gezielten Aufbau der Muskulatur durch Training mittels Hanteln. Ziel ist nicht der Aufbau eines Bodybuilder-Körpers. Vielmehr geht es darum, einen schleichenden Verlust der Muskulatur im Alter aufzuhalten und so medizinischen Problemen vorzubeugen.


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Mit steigendem Alter verliert der Mensch Muskelmasse. Dies ist ein schleichender Prozess. Wer länger krank war und liegen musste verliert sogar extrem schnell Muskulatur. Häufig sind Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur schwach. Das kann bei Erkrankungen oder vor medizinischen Eingriffen ein ernstes Problem darstellen. Diese Problematik wird im Blog-Beitrag Gefahr: Muskelabbau im Alter aufgegriffen.

Ich selbst musste dies auf sehr schmerzhafte Weise erleben. Nach einem Sportunfall mit Halswirbelsäulenschaden schlossen sich 4 Wochen Krankenhaus und 5 Wochen Reha an. Durch das lange Liegen, das Tragen einer Halskrause über 3 Monate sowie gelähmten Armen baute meine Muskulatur im Schulter-, Rücken- und Nackenbereich extrem ab. Eine schwere Erkältung mit fast 3 Wochen Inaktivität gab mir dann den Rest. Nerven- und Muskelschmerzen in diesem Bereich sind die Folge. Seit fast einem Jahr versuche ich durch gezieltes Training meine Muskulatur wieder aufzubauen. Ich habe zwar noch einen langen Weg vor mir, aber erste Erfolge sind sicht- und spürbar.

Welche Hanteln nehme ich?

Da es im Beitrag um Übungen mit Hanteln geht, stellt sich möglicherweise der eine oder andere Leser oder die eine oder andere Leserin die Frage, welche Handeln benötigt werden. Muss es ein Kurzhantel-Set aus dem Sportzubehör sein und welches Gewicht wird gebraucht.


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Es gibt im Sportartikel-Handel verschiedene Hantelsets mit einem Gewicht von 1, 2, 3, 4 kg und mehr. Je nach Fitness wird man zu 1 oder 2 kg Hanteln greifen. Ein Kurzhantelset, wie in obiger Anzeige, ist nicht unbedingt erforderlich. Auch sollte man nicht den Fehler machen, sich zu schwere Hanteln für die Übungen zuzulegen.

An dieser Stelle lautet mein Ratschlag: Bleiben Sie kreativ. Ich habe hier zwar ein 2 kg Hantelset sowie ein Kurzhantelset zum Trainieren. Aber ich musste lange Zeit improvisieren. Als ich nach meinem schweren Sportunfall aus der Rehe nach Haus kam, konnte ich mit dem rechten Arm gerade einen Teelöffel mit Joghurt einmal zum Mund führen. Über Wochen habe ich den Arm (nach einer Parese) trainiert, bis ich rechts mit einem Pudding-Löffel, dann mit einem Suppenlöffel und schließlich mit einer Teetasse zum mehrfach zum Mund kam.

Als ich nach 3 Monaten beide Arme wieder über meinen Kopf heben konnte, war ‘Hantel-Training’ angesagt. Ich habe mir zwei leer 0,5 Liter Plastik-Wasserflaschen geschnappt und zuerst in jede eine Tasse Leitungswasser (ca. 125 Gramm) eingefüllt. Als ich beide ‘Wasserhanteln’ 20 Mal stemmen konnte, wurden die Plastikflaschen zur Hälfte gefüllt (ca. 250 Gramm). Und als ich diese stemmen konnte, wurden die Wasserflaschen vollständig gefüllt, um ein Gewicht von 500 Gramm zu erreichen. Später kamen 1 Liter Wasserflaschen hinzu. Man kann 1 oder 1,5 Liter Plastikflaschen auch im Sand füllen, um mehr als 1 kg Gewicht zu erreichen.

Und noch eine Warnung: Nicht übertreiben.  Mein Therapeut hatte mich gewarnt, es mit den Kraftübungen nicht zu übertreiben ‘das gibt Spasmen’, war sein Hinweis. Natürlich musste ich 5 Monate nach dem Unfall probieren, und Bizeps-Übungen mit zwei 2 kg Hanteln durchführen. Ging von der Kraft her und ich war ganz stolz, bis ich 15 Minuten später von Spasmen in den Bizeps geschüttelt wurde. Mein Nervensystem spielte verrückt und ich lag zwei Tage mit tierischen Nervenschmerzen flach (ich hatte eine neurologische Verletzung im Rückenmark). Daher mit dem Arzt abklären, ob und welche Übungen möglich sind. 

Übung 1: Hanteln stemmen

Die erste Übung ist das klassische Gewichte stemmen mit zwei Hanteln, wie es auf den nachfolgenden Fotos zu sehen ist.


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Hantel-Übung 1Hantel-Übung 1

Die Hanteln auf Schulterhöhe heben und dann nach oben stemmen, bis die Arme ausgestreckt sind. Das Ganze langsam 10-12 Mal durchführen (ich führe die Übung inzwischen 20 Mal aus). Dann 90 Sekunden Pause machen. Die Übung drei Mal ausführen. Das Gewicht der Hantel so wählen, dass die Muskulatur nicht überbeansprucht wird. Für einen Muskelaufbau sollte man aber an die Grenzen gehen, so dass der Muskel einen Reiz zum Wachsen erhält.

Die Übung stärkt sowohl die Oberarm-Muskeln als auch die Muskeln der Schulterpartie (Trapezmuskel).

Übung 2: Hanteln nach hinten schwingen

Die zweite Übung versucht die Nackenmuskulatur zu kräftigen. Dazu werden die Handeln beidseitig neben der Hüfte gehalten. Dann zieht man die Arme mit den Hanteln kräftig nach hinten, bis zum Anschlag. Die Schulterblätter sollen zusammen gehen.

Hantel-Übung 2

Bei mir spüre ich dann die Nackenmuskeln und den Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern. Diese Übung führe ich maximal bis zu 20 Mal aus, mache eine Pause von 90 Sekunden und wiederhole die Prozedur noch 2 Mal.

Übung 3: Hanteln am ausgestreckten Arm vorne heben

Die nächste Übung kräftigt die Muskeln des Rückens, entlang der Wirbelsäule. Dazu werden die Hanteln beidseitig bei ausgestreckten Armen vor dem Körper bis in Augenhöhe angehoben.

Hantel-Übung 3Hantel-Übung 3

Auch diese Übung kann man langsam 10 bis 12 Mal durchführen. Diese Übung führe ich inzwischen ebenfalls maximal 20 Mal aus, mache eine Pause von 90 Sekunden und wiederhole die Prozedur noch 2 Mal.

Eine als Frontheben bezeichnete Abwandlung ist hier beschrieben. Dort wird jeweils ein Arm nach oben gehoben, während der andere seitlich neben dem Körper hängt.

Ich drehe bei dieser Übung auch die Hände, so dass der Handrücken wahlweise nach oben, nach unten oder zur Seite zeigt. Dies beansprucht jeweils andere Muskelfasern in den Oberarmmuskeln. Weiterhin gehe ich bei den Übungen leicht in die Hocke, um auch diverse Rückenmuskeln anzuregen.

Übung 4: Schulterzucken (Shrugs) mit Hanteln

Die nächste Übung kräftigt den Kapuzenmuskel am Hals. Dazu hängen die Arme mit den Hanteln rechts und links am Körper herab. Anschließend zieht man die Schultern langsam in Richtung Ohren, bis zum oberen Punkt hoch (dabei ausatmen).

Hantel-Übung 4 (Shrugs)

Zwei Sekunden halten und die Schultern sinken lassen und einatmen. Hier ist die Übung nochmals beschrieben. Auch diese Übung kann man langsam 10 bis 12 Mal durchführen. Diese Übung führe ich inzwischen ebenfalls 20 Mal aus, mache eine Pause von 90 Sekunden und wiederhole die Prozedur noch 2 Mal.

Übung 5: Seitheben mit Hanteln

Die letzte Übung kräftigt den Deltamuskel und Teile des Kapuzenmuskels (Trapezmuskels) zwischen den Schulterblättern (siehe auch hier). Dazu werden die Hanteln bei seitlich ausgestreckten Armen langsam bis in Schulterhöhe angehoben.

Hantel-Übung 5 (Seitheben)

Dann wieder langsam absinken lassen. Diese Übung führt man 10 bis 12 Mal aus. Danach eine Pause von 90 Sekunden machen und die Prozedur noch 2 Mal wiederholen.

Um mir die 90 Sekunden Pause zu ersparen habe ich die obigen fünf Übungen so kombiniert, dass ich diese jeweils in einem Durchgang absolviere. Da bei jeder Variante andere Muskeln angesprochen werden, brauche ich die Ruhepause nicht. Anschließend führe ich weitere Übungen (z.B. mit dem Stock oder einem Teraband) aus. Sind alle unterschiedlichen Übungen absolviert und die Muskeln erholt, führe ich den nächsten Durchgang durch. So absolviere ich jeweils drei Durchgänge mit ca. 8 bis 10 unterschiedlichen Übungen, was in etwa 30 Minuten Zeit benötigt und im Wohnzimmer ausgeführt werden kann.

Beim Erstellen des Beitrags habe ich festgestellt, dass die obigen Übungen in ähnlicher Form hier beschrieben sind. Hier findet sich eine Anleitung für Schulterübungen aus medizinischer Sicht. Videos von Gabi Fastner zum Training mit Kleinhanteln finden sich hier und hier. Training mit Wasserflaschen gibt es hier als Video. Ein Video zum Rehasport mit Hanteln gibt es hier – und die AOK hat diese Video mit Übungen zur Kräftigung der Schultern veröffentlicht.

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4 Responses to Hantelübungen zum Muskelaufbau/-erhalt

  1. Karl Fischer sagt:

    Vielen Dank, Günni, für Ihre vielen interessanten Beiträge auf dieser und auch der Technik-Seite, die ich täglich als erste “Pflicht”-übung nach dem Öffnen des PCs absolviere. Ihre Vielseitigkeit ist atemberaubend und bewundernswert!
    Und sonntags freue ich mich immer auf Ihren Musikvorschlag, den ich mir stets gern herunterlade.
    Fast habe ich den Verdacht, dass IHR Tag mehr als 24 Stunden hat,
    wie sonst könnten Sie all das schaffen!?!?!?
    Machen Sie bitte weiter so und vor allem: Bitte bleiben bzw. werden Sie wieder ganz gesund, damit Sie uns noch ganz laaaange erhalten bleiben!
    Viele Grüße von Karl

  2. Volker Hamann sagt:

    Schließe mich dem Vor-Schreiber Karl mal gerne 100 %ig an !!
    (Keine Pflicht-Übung, aber Bedürfnis !)
    Danke !
    Volker

  3. Manuhiri sagt:

    Wenn ich was gelernt habe beim Aufbau der Muskulatur mit Gewichten, dann das: Gewichte nie vom Körper weg! Mit ausgestreckten Armen und Gewichten dran tut man der Wirbelsäule nicht Gutes. Der eigene Körper hat genug Gewicht, da sollte man nutzen. Das gilt für Arme, Beine, den Kopf, eigentlich für alles. Die Übung mit dem Anheben eines Kasten Wassers nach vorn über gebeugt ist der Klassiker…
    Aber noch wichtiger für den Erhalt der Beweglichkeit ist das Aufwärmen, wenn man schon “Gewicht” bewegt. Nach einer Schulter-OP steht für mich eine uneingeschränkte Beweglichkeit aller Gelenke an erster Stelle, erst danach kommt die Kraft. Wenn man sich ein Jahr mit Einschränkungen rumquält, empfindet man Beschwerdefreiheit wie eine Neugeburt. Ich persönlich mache abwechselnd jeden Tag Übungen für den Bereich unterhalb der Gürtellinie oder eben oberhalb; 10 Minuten reichen mir.

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