Freiluft-Aktivitäten helfen Senioren länger gesund zu bleiben

Eine ungesunde Lebensweise und Bewegungsmangel machen sich irgendwann jenseits der 50 in diversen gesundheitlichen Beschwerden bemerkbar. Dem kann man mit regelmäßigen sportlichen Freiluftaktivitäten wie Laufen begegnen.

Ich glaube, irgendwie kennen wir (fast) alle das Problem: Über die Jahre hat man ein paar Pfündchen zu viel zugelegt – Folge einer ungesunden Lebensweise und des Bewegungsmangels im Alltag. Und irgendwann treten die Folgen zu Tage: Gelenkbeschwerden, Luftnot beim Treppensteigen, Altersdiabetes und so weiter. Eigentlich müsste man ja mehr tun …

Sich einfach gesünder ernähren, auf das Gewicht achten und den Stress aus dem Leben raus nehmen. So gute der Vorsatz, den sich mancher vornimmt, auch ist, aber reicht das?

Ich lebe doch gesund …

Nein, denn auch Menschen, die gesund leben, stehen vor dem Problem, dass spätestens ab dem 30. Geburtstag die Leistungsfähigkeit schrittweise abnimmt. Auf der Webseite joggen-online.de (sowie auf weiteren Webseiten rund um das Laufen) habe ich die Angabe "Abnahme der Leistungsfähigkeit um 0,5% pro Jahr" gefunden. Mit steigendem Alter sinkt die Muskelmasse und der Fettanteil im Gewebe nimmt zu. Zudem sinken die maximale Herzfrequenz um einen Herzschlag pro Jahr und die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zwischen 25 und 70 Jahren um rund 1 % pro Lebensjahr. Eine gesunde Lebensweise hilft zwar, reicht aber nicht aus, um diesen Abbau aufzuhalten.

… aber die Zipperlein nehmen trotzdem zu?

Bluthochdruck, abnehmende Leistungsfähigkeit der Muskeln, Probleme mit der Bandscheibe oder den Gelenken, Gewichtszunahme, schlechtere Herz-Lungenfunktion, all dies sind Begleiterscheinungen des zunehmenden Alters und die Folgen von Bewegungsmangel, selbst bei gesunder Ernährung. Auch das Verletzungsrisiko für Bänder oder Brüche bei Stürzen nimmt (bei untrainierten Menschen) mit steigendem Alter zu. Aber dies muss man nicht als "naturgegeben" hinnehmen.

Gegenhalten durch sportliche Aktivitäten ist angesagt

Man kann durch sportliche Aktivitäten, speziell durch Laufen, gegen diese Entwicklung angehen. Denn Laufen verzögert den Alterungsprozess und erhöht die Lebenserwartung, wie eine auf joggen-online.de zitierte Studie des Londoner Kings College an 2.400 Zwillingen ergab. Bereits drei Mal 30 Minuten Laufen pro Woche führte zu einem um 9 Jahre geringeren biologischen Alter, im Vergleich zum nicht laufenden Zwilling. Aber auch abseits dieser "Jung Kur" liegen die Vorteile des Laufens auf der Hand.

• Wer läuft, erhält seine motorischen Fähigkeiten bis ins hohe Alter
• Laufen fördert die Durchblutung, auch des Gehirns, und beugt ggf. Vergesslichkeit vor
• Moderates Laufen beugt der Osteoporose vor, was vor allem Frauen hilft

Die ersten beiden Punkte kann ich selbst bestätigen. Nach einem schweren Sportunfall konnte ich nach der Rehabilitation durch Walking und Laufen einen Großteil der motorischen Fähigkeiten wieder erlangen. Und wenn ich mich im Sportverein so umsehe, finden sich Leute, die mit 73 Jahren noch den Ironman-Frankfurt erfolgreich absolvierten – und heute, mit um die 80, noch "fit wie ein Turnschuh" sind.

Laufen hebt zudem die Stimmung, beugt ggf. Altersdepressionen vor, kann das Selbstbewusstsein stärken und birgt, wenn man in der Gruppe läuft, gegebenenfalls Schutz vor Alterseinsamkeit.

Im Alter noch mit dem Laufen beginnen?

Es gibt zwar die Beispiele, wo unsportliche Menschen mit 50 oder 60 Jahren mit Laufen begannen und plötzlich Marathon oder den 100 Kilometerlauf von Biel absolvierten. Aber das würde ich als Ausnahmen abtun. Trotzdem kann man auch im höheren Alter noch mit dem Laufen beginnen und enorm profitieren. Marathon-Läufer Klaus Goldammer wird der Spruch:

"Es ist nie zu spät, um mit dem Laufen zu beginnen, aber es gibt auch keinen Grund, damit jemals wieder aufzuhören."

zugeschrieben. War wohl auch Programm von Fauja Singh, der mit 89 Jahren seinen ersten Marathon bestritt und erst mit 102 Jahren den "Rücktritt" vom Wettkampfsport antrat – aber weiterhin das Hobby Laufen betrieb. Abseits dieser Geschichten profitieren Menschen im Alter vom moderaten Laufen. Generell lassen sich folgende Vorteile des (moderaten) Laufens aufführen.

• Gesundheit und Leistungsfähigkeit werden erhalten oder wieder ausgebaut
• Das Herz-Kreislaufsystem sowie die Lungenfunktion lassen sich stärken
• Beweglichkeit und Kraft bleiben erhalten oder lassen sich sogar ausbauen
• Selbst Heilungsprozesse lassen sich positiv beeinflussen und viele Läufer erreichen auch ihr Wohlfühlgewicht

Kurzum, man ist weniger krank, ausgeglichener und erhöht auch seine persönliche Lebensqualität und Zufriedenheit. Eine bei T-Online zitierte Studie der amerikanischen Stanford-Universität kommt zum Schluss, dass Joggen im Alter viele Vorteile, aber kaum Nachteile bringt. Wer im Internet nach den Begriffen "Laufen im Alter" sucht, wird auf zahlreiche Webseiten zum Thema stoßen, die ähnliche Informationen bereithalten.

Richtige Motivation, aber kein falscher Ehrgeiz und Check beim Arzt

Wer erst im späteren Alter mit dem Laufen anfangen möchte, solle sich vorher beim Arzt vorstellen und untersuchen lassen. Wer dann grünes Licht bekommt und als "sporttauglich" eingestuft wird, hat noch zwei Hürden zu nehmen: Nämlich die Frage nach dem "wie viel Laufen tut noch gut" ('mäßig aber regelmäßig' ist hier die Devise) und "wie motiviere ich mich". Gerade das letztgenannte Thema ist oft die "Archillesferse" – ein paar Tage geht es gut und dann gewinnt der innere Schweinehund.

Irgendwo habe ich mal von einer Studie der Universität von Pennsylvania (USA) gelesen, die im Hinblick auf "Sport tut gut" der Frage "Was Menschen antreibt und nicht aufzustecken" nachgegangen ist. Um herauszufinden, was "Trainingsmuffel" auf Trab hält, wurden die Teilnehmen in einer mehrwöchigen Studie in zwei Gruppen aufgeteilt. Einige Teilnehmer wurden pro Tag mit 1,30 Euro belohnt, wenn sie 5 Kilometer gelaufen waren. Die Kontrollgruppe bekam zu Beginn der Studie den kompletten Betrag ausgehändigt. Anschließend wurde für jeden Tag, an dem der Teilnehmer nicht gelaufen war, die 1,30 Euro abgezogen. In dieser Kontrollgruppe war fast jeder zweite Teilnehmer erfolgreich und hielt das Laufen durch. In der Gruppe mit der Belohnung hatte dagegen nur jeder dritte Teilnehmer Erfolg. Das Fazit der Studie: Die Angst, Geld zu verlieren, motiviert offenbar eher, als die Aussicht auf einen Lohn, den man sich erst noch "verdienen" muss.

Im Sinne dieses Ergebnisses könnte man ja einen entsprechenden Deal mit seinen Trainingspartnern abmachen. Ich selbst treibe seit über 20 Jahren täglich Sport (mittlerweile aber bevorzugt Nordic Walking), hätte in den Anfangsjahren aber "häufiger dem inneren Schweinehund nachgegeben", wenn nicht die Sportgruppe, die wartete, gewesen wäre. Mehr auf die "Belohnungsschiene" setzt der Geschäftsführer von pulsuhr.biz, der erklärt "Um sich selbst zu motivieren helfen schon kleine Tricks, wie zum Beispiel das Messen der steigernden Leistungsfähigkeit".

(Quelle: Garmin/pulsuhr.biz)

Eine Pulsuhr ist auch hilfreich, um die Herzfrequenz zu kontrollieren und sich vor "zu viel sportlichem Ehrgeiz und Überforderung" zu schützen. Denn das ist die zweite Hürde, die es zu nehmen gilt. Den Ehrgeiz, zu rennen wie die Jungen und es denen zu zeigen, sollte man nicht pflegen. Achten Sie vor allem zu Beginn darauf, nur kurze Trainingseinheiten zu absolvieren – notfalls ein Stück gehen – um sich nicht zu überanstrengen oder zu verletzen. An Ausstattung sollte man auf gute Laufschuhe achten. Die Pulsuhr hilft, darauf zu achten, dass man zu Beginn nicht zu schnell läuft.

Die Mitgliedschaft in einem Verein oder die Teilnahme an einem Lauftreff lohnt sich in meinen Augen auf jeden Fall – alleine, um fachkundigen Rat von erfahrenen Läufern zu bekommen und von der Gruppe motiviert zu werden. Oft ist es auch hilfreich, neben dem Laufen noch eine andere Sportart (Gymnastik, ggf. Krafttraining) als Ausgleich zu betreiben. In diesem Sinne: Gehen Sie es langsam aber kontinuierlich an – viel Spaß und Erfolg, es lohnt sich.