Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil II

GesundheitIn Teil 1 dieser Artikelreihe hatte ich einige Übungen mit einem Gymnastikstab gezeigt, mit denen man eine schwache und schmerzende Rücken- und Nackenmuskulatur kräftigen und auflockern kann. Jetzt geht es mit einigen zusätzlichen Übungen weiter.

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Auch hier wird wieder ein Besenstiel, ein Stock oder ein Turn- bzw. Gymnastikstab, wie ich ihn in Teil 1 vorgestellt habe benötigt. Die Übungen lassen sich im Wohnzimmer, im Schlafzimmer oder an anderen Orten im Haus ausführen. Wer nicht mehr gut stehen kann, führt die Übungen im Sitzen auf einem Hocker oder einem Stuhl aus.

Ziel ist es, fit zu bleiben. So sollen dieses Mal die Muskelpartien im Rücken und in den Schultern gelockert werden. Weiterhin zeige ich noch eine spezielle Übung, mit der man die Nackenmuskulatur kräftigen kann. Das Durchführen der Übungen braucht nicht all zu viel Zeit und verursacht auch keinen Aufwand.

Übung #4: Dehn mal wieder Schulter- und Nackenmuskeln

Ist die die Muskulatur in Schulter- und Nackenbereich arg verspannt, streckt sich der Mensch unweigerlich. Durch dieses Strecken wird die Muskulatur gedehnt und das verschafft Erleichterung.

Dehnübung

Heben Sie den Stock mit beiden Händen hoch über den Kopf und strecken Sie die Arme durch, um den Körper lang zu machen. Bei Bedarf können die Arme nach hinten wippen, um die Muskeln im Nackenbereich zu dehnen.

Dann beugen Sie die Arme und den Oberkörper nach links oder rechtes (wie ein Schilfrohr im Wind), um die seitlichen Muskeln zu dehnen. Ich führe zudem drehende Bewegungen mit dem Oberkörper aus.

Übung #5: Gib ‘Acht’ auf Schultern und Nacken

Eine weitere Übung, die ich aus dem Rückensport zur Auflockerung der Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich kenne und täglich ausführe, ist die ‘liegende Acht’. Im Rückensport führen wir die Übung nur mit den Armen aus, ich zeige hier die Variante mit dem Stock.

Liegende Acht - Stockübung

Einfach den Stock mit beiden Händen waagerecht vor den Körper halten und denn mit den Händen in kreisenden Bewegungen eine liegende Acht malen. Dies kann etwa 10 – 20 Mal in die eine Richtung ausgeführt werden. Dann dreht man die Richtung, in der die liegende Acht gemalt wird, um. Dabei kann man, je nach Fitness, den gesamten Oberkörper einbeziehen und diesen kreisen und schwanken lassen und dabei auch in die Knie gehen.

Übung #6: Kräftige deinen Nacken

Diese Übung habe ich mir von Physiotherapeuten zeigen lassen, um gezielt meine degenerierte Nackenmuskulatur zu kräftigen. Halten Sie den Gymnastikstock an dessen Enden an Ihren Händen, wie in folgendem Foto gezeigt, hinter den Rücken.

Nackenmuskulatur kräftigen

Nachfolgend ist das Ganze von hinten in der Draufsicht des Rückens zu sehen. Der Stock ist leicht vom Körper entfernt.

Nackenmuskulatur kräftigen

Bei der Übung sollte man leicht in die Hocke gehen (Knie leicht beugen und den Bauchnabel einziehen). Zieht man nun den Stock fest mit den Händen ‘auseinander’ und nach unten, sollte man einen Zug auf den Nackenmuskeln und den Schultermuskeln oberhalb der Schulterblätter spüren. Diese Übung führt man ca. 20 bis 30 Sekunden aus und entspannt dann. Nach einer Pause von 90 Sekunden kann jeweils ein neuer Durchgang erfolgen. Insgesamt ist die Übung drei Mal auszuführen.

Übung #7: Kräftige Schulter und Nacken

Es gibt eine weitere Übung, die man auf einem Hocker oder Stuhl sitzend ausführen sollte. In folgendem Foto führe ich die Übung allerdings in der Hocke durch. Fassen Sie den Stock in der hier gezeigten Weise mit den Händen.

Schulter- und Nackenmuskulatur kräftigen

Dann sind die Arme so weit als möglich nach oben zu schieben und die Hände nach außen einzudrehen (der Stock soll auf der Handfläche liegen). Die Übung sieht eigentlich sehr leicht aus, hat aber durch die Rotation der Handinnenflächen, auf denen der Stock aufliegt, sehr viel Potential. Richtig ausgeführt, spannt man für 5 bis 10 Sekunden die Muskulatur, um diese dann zu entlasten. Die Übung wurde mir von meinem Physiotherapeuten, bei dem ich seit Jahren wegen der Halswirbelsäulenverletzung in Behandlung bin, gezeigt.

Es empfiehlt sich, die obigen Übungen #1 bis #7 in einem Durchlauf alle oder einzeln ausgesucht, zu kombinieren. Man führt eine Übung für 10 bis 20 Sekunden aus und macht dann ein Pause von 30 bis 60 Sekunden. Insgesamt kann man jede Übungssequenz drei Mal durchführen, um seine Fitness zu steigern und Rückenprobleme zu kurieren.

Videos mit Stockübungen

In den nachfolgenden Videos gibt Fitnesstrainerin Gabi Fechtner noch zahlreiche Anregungen für Fitnessübungen mit dem Gynmastikstock. Suchen Sie sich die Übungen heraus, die Ihnen am besten zusagen.

(Quelle: YouTube – Stockübungen mit Gabi Fastner)

(Quelle: YouTube – 30 min. Rücken – Gesundheit mit dem Stab mit Gabi Fastner)

(Quelle: YouTube – 15 min. Funktionelle Gymnastik mit dem Stab mit Gabi Fastner)

(Quelle: YouTube – 10 min. Hocker – Gymnastik mit dem Stab mit Gabi Fastner)

Artikelreihe:
Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil I
Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil II

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