Fit gegen Stürze im Alter

Gerade wir Älteren sind durch Stürze mit teilweise dramatischen Folgen gefährdet. Leichte Blessuren, Blutergüsse und Hautabschürfungen sind das kleinste Übel. Brüche und der gefürchtet Oberschenkelhalsbruch drohen. Da kann eine Sturzprophylaxe helfen.

Letzte Woche hat es mir die Beine weggezogen, als ich bei der Rückkehr von einer ausgiebigen Nordic Walking-Tour durch den Wald plötzlich auf eine spiegelglatte Teerdecke traf. Ich war vorsichtig und bin bis 50 Meter vor die Haustüre gekommen, dann passierte es. Glücklicherweise ist nichts ernsthaftes passiert, außer, dass ich mein Gesäß Tage spürte.

Mit steigendem Alter nimmt die Gefahr von Stürzen zu – pro Lebensjahrzehnt um 10%, wie die FAZ hier weiß. Um die Gefahr von Stürzen zu mildern oder diese gänzlich zu vermeiden, ist eine gewisse körperliche Fitness hilfreich. Seit vielen Jahren gehe ich zum Rückensport – und im Herbst beginnt die Trainerin bereits mit Übungen, um die Handgelenke zum Abfangen von Stürzen fit zu machen. Hat mir geholfen – bereits beim Fallen schossen mir die Hinweise der Trainerin durch den Kopf. Ich konnte den Sturz so weit abfangen, dass ich mich lediglich unsanft auf den Hintern setzte.

Problem: Nachlassender Gleichgewichtssinn im Alter

Aber auch ohne Glatteis ist die Gefahr von Stürzen mit steigendem Lebensalter gegeben. Grund ist, dass der Gleichgewichtssinn nachlässt. Da wird man plötzlich unsicher und stürzt in Situationen, in denen man in jüngeren Jahren den Sturz locker abgefangen hätte oder erst gar nicht in die Situation gekommen wäre. Persönlich kann ich dies sehr gut nachvollziehen, da ich nach einem schweren Sportunfall neurologische Einschränkungen habe, die vermehrte Unsicherheit auf unebenem Gelände und speziell im Dunkeln (wenn der Gleichgewichtssinn nicht durch die Augen unterstützt wird) verursachen.

Stolperfallen vermeiden / entfernen

Erste Maßnahme war daher bei mir, Stolperfallen im Wohnumfeld zu entfernen und Gehen im Dunkeln zu vermeiden. Ein Nachtlicht, wie wir es früher für die Kinder verwendeten, kann helfen. Auch die üblichen Stolperfallen wie Teppiche und Läufer sollten entfernt oder fixiert werden. Zudem: Gegenstände auf Treppen abgestellt, gehören da nicht hin.

(Quelle: YouTube)

Die Fitness trainieren

Zweite Maßnahme meinerseits war die Rückkehr in das vom örtlichen Sportverein angebotene Rückentraining, sobald ich dazu in der Lage war. Neben der Kräftigung der Muskulatur gehören dort auch Gleichgewichtsübungen zum Programm. Es fiel mir nach dem Unfall schwer, an den Übungen teilzunehmen. Es wackelte und ich hatte Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten. Aber nach einigen Wochen Training (auch zu Hause) stellten sich gute Erfolge ein.

Und bessere körperliche Fitness kann nicht schaden – ich habe daher mein Sportprogramm fast wieder im Umfang wie vor dem Unfall aufgenommen (mit täglich 1 Stunde Nordic Walking und sonstigen Fitness-Übungen). Mit meinen bald 62 Jahren gehöre ich aber noch zur Gruppe der "Jüngeren" – nehme aber bereits seit 25 Jahren am Rückensport teil. Was auffällt: Auch wesentlich ältere Teilnehmer im Alter um die 80 Jahre sind im Hinblick auf das Gleichgewicht noch fit – oder jedenfalls fitter als untrainierte. Der Sport hebt bei den meisten Leuten zudem auch das allgemeine körperliche Wohlbefinden.

Dieses Fitnesss-Training kann ich nur nachdrücklich jedem empfehlen. Schauen Sie im örtlichen Sportverein oder bei den Sozialverbänden, ob so etwas angeboten wird. Gegebenenfalls auch bei der Krankenkasse nachfragen, ob die was anbieten oder Informationen geben. Zur Not kann man auch selbst entsprechende Übungen durchführen. Neben, den in obiger Werbeanzeige angebotenen, Büchern gibt es auch Videoanleitungen.

Den in der nebenstehenden Amazon.de-Anzeige aufgeführten Aero-Step verwenden wir im Rückensport, um den Gleichgewichtssinn zu verbessern. Mit einem Bein auf dem Aero-Step stehen oder Gleichgewichtsübungen (wie in folgenden Videos gezeigt), sind gleich noch einen Tick schwerer.  Bei YouTube liefert dieser Link gleich eine ganze Reihe solcher Videos. Die folgenden Videos aus dem Kurs "Gleichgewichtstraining für Anfänger – Fit mit Anna" enthält viele Elemente meines Rücktrainings. Einfache, aber effektive Übungen.

(Quelle: YouTube)

(Quelle: YouTube)

(Quelle: YouTube)

Und wer aus Alters- und/oder Gesundheitsgründen zu Stürzen neigt, dem sei eine Protektor Hüftsturzhose ans Herz gelegt. Lieber etwas weniger kommod unterwegs, als mit einem Oberschenkelhalsbruch wochenlang in der Klinik und dann in der Rehe zu verbringen.