Die moderne Lebensweise mit sitzender Tätigkeit führt bei vielen Menschen zu verkümmerter Rücken- und Nackenmuskulatur. Rückenschmerzen sind die Folge. Nachfolgend stelle ich einfache Übungen vor, um Rückenschmerzen zu verhindern oder zu lindern.
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Was Rückenschmerzen betrifft, bin ich leidgeprüft. Nach einem schweren Sportunfall mit Schädigung im Bereich der Halswirbelsäule sind meine Muskeln im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich stark zurückgebildet. Dies führt zu entsprechenden Problemen mit Muskel- und Nervenschmerzen. Aus diesem Ansatz heraus versuche ich mit entsprechenden Übungen die Muskulatur wieder aufzubauen. Ich habe mich von Physiotherapeuten in bestimmten Übungen unterweisen lassen und sammle weitere Übungen, die ich im Tagesablauf selbst sehr einfach und ohne Sportgeräte einbauen kann.
Der Turnstab aus Holz
Zum Durchführen der Übungen wird ein Holzstock benötigt. Solche Gymnastik-Stöcke aus Holz (Turn- oder Therapiestab) gibt es im Fachhandel, in Sportgeschäften oder auch bei Amazon (kostet dort um die 5 Euro).
Aber man muss sich nicht sofort einen solchen Turnstab kaufen. Ein Nordic Walking-Stock oder ein Besenstiel tun es auch. Ich habe zu Beginn den abschraubbaren Stab einer Garnitur zum Fensterreinigen verwendet. Später stand beim Nachbarn ein abgebrochener Besenstiel beim Sperrmüll. Ich habe mir das Reststück zurecht geschnitten und an den Enden etwas abgerundet, und hatte meinen Turnstab (obiges Foto).
Übung #1: Fußsohlenmassage für Nackenbeschwerden
Die erste Übung hat mir meine Frau aus ihrer Sportgruppe mitgebracht. Sie soll bei Nackenschmerzen entspannend wirken. Dazu wird der Gymnastikstab auf eine Matte auf dem Boden abgelegt.
Anschließend setzt man seinen Fuß (entweder mit Socken oder barfuß) auf dem Stock ab und rollte den Stab unter der Fußsohle nach vorne und hinten. Dabei gilt es Punkte an der Fußsohle zu finden, wo ein leichter Druck des Stabes bereits schmerzt. Diese Punkt gilt es ein paar Sekunden durch Abrollen des Fußes auf dem Stab zu massieren.
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Die Übung sollte abwechseln mit beiden Füßen für 10 bis 20 Sekunden, gegebenenfalls mit Wiederholungen, durchgeführt werden. Ich denke, man findet sehr schnell die sensitiven Stellen an der Fußsohle, die sich positiv auf die Nackenmuskulatur auswirken. Wer Schwierigkeiten mit dem Stehen hat, kann die Übung auch sitzend auf einem Stuhl durchführen.
Ich war zuerst skeptisch, als meine Frau mit der Übung ankam. Dann habe ich es mit einem Stab probiert und war sofort begeistert. Da meine Muskulatur im Nackenbereich sehr empfindlich ist, konnte ich sofort die Wirkung verfolgen. Sobald ich körperlich etwas schlechter dran bin und von Nackenschmerzen geplagt werde, finden sich auch Stellen an der Fußsohle, die auf den Stab leicht schmerzhaft reagieren. Sobald ich diese Stellen durch Rollen des Stabs mit dem Fuß massiere, spüre ich sofort die Wirkung im Nacken, wobei der rechte Fuß die linken Nackenmuskeln stimuliert und der linke Fuß sich auf den rechten Muskelstrang am Nacken auswirkt. Führe ich die Übung mehrere Tage während meiner täglichen Physiotherapieeinheit aus, verschwinden die schmerzenden Druckpunkte an den Fußsohlen und auch die Spannungen in der Nackenmuskulatur sind reduziert.
Übung #2: 'Kessel rühren' für den Schultergürtel
Die zweite Stabübung habe ich bei einer Physiotherapeutin kennen gelernt, als ich ein Sehnenentzündung im Schulterbereich hatte und über Wochen in keine Jacke kam. Man hält den Gymnastikstab senkrecht in beiden Händen, rechte Hand oben (folgendes Foto), und führt kreisende Bewegungen vor dem Körper aus – quasi so, als würde man mit dem Stab in einem großen Kessel rühren.
Dabei sollte die kreisende Bewegung 10 bis 20 Mal links herum und dann in Gegenrichtung rechts herum ausgeführt werden. Aber immer nur so lange, wie es noch gut tut – keinesfalls die Bewegung in arge Schmerzen hinein ausführen.
Da wohl jeder Mensch eine 'Schokoladenseite' besitzt, wechseln Sie die Hände, linke Hand oben, und wiederholen Sie die Übung.
Ich führe diese Übung täglich am Morgen mit drei Durchgängen aus. Dabei spüre ich, wie die Muskeln im Bereich der Schultern und des Schulterblatts angespannt und bewegt werden. Interessant ist, dass durch das Umsetzen der Hände bei der Übung die Muskeln unterschiedlich belastet werden. Also die Übung immer abwechselnd machen. Wer Schwierigkeiten mit dem Stehen hat, kann die Übung auch sitzend auf einem Stuhl durchführen.
Übung #3: 'Kurbeln' für Schultern und Nacken
Auch diese dritte Stabübung habe ich bei einer Physiotherapeutin bei der Behandlung der Sehnenentzündung im Schulterbereich kennen gelernt. Man fasst den Gymnastikstab mit beiden Händen und hält ihn waagerecht vor den Körper (folgendes Foto). Dann führt man kreisende Bewegungen vor dem Körper aus – quasi als würde man an einer Maschine (Schleifstein, Fleischwolf) kurbeln.
In folgendem Foto ist die Übung von der Seite zu sehen. Je nach Beweglichkeit kann der Stock bei ausgestrecktem Rücken ca. 20 Runden kreisförmig nach vorne kreisen. Dann kehrt man die Kurbelrichtung um.
Wer noch sehr beweglich ist, kann die Kurbel auch mit weit ausladenden Bewegungen des Oberkörpers nach vorne und nach unten begleiten. Dann wird auch die Rückenwirbelsäule und die Rückenmuskulatur trainiert. Hat man Schwierigkeiten mit dem Stehen, versucht man die Übung im Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker.
Wer einen Bandscheibenvorfall hat und/oder dort operiert wurde, spricht vorher mit dem Arzt, ob dieser die Übungen zulässt!
Artikelreihe:
Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil I
Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil II
Fitness- und Balanceübungen mit dem Ball-/Balancekissen
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Danke für diesen tollen Blog.