Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 2

Mit einfachen Übungen lässt sich etwas gegen Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen tun. Ergänzend zu Teil 1 stelle ich weitere einfache Übungen vor.

Auch hier ist es das Ziel, dass die Übungen einfach und ohne Hilfsmittel, mit wenig Zeitaufwand, durchgeführt werden können. Es handelt sich dabei zum Teil um Übungen, die die Ansätze aus Teil 1 variieren. Diese Übungsvarianten wurden mir ebenfalls von Physiotherapeuten beigebracht, um meine atrophierte Rückenmuskulatur wieder aufzubauen. Hinzu kommt eine weitere Übung, die sich in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführen lässt. Durch die Variationen können unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden.

Übung III: Schräge Liegestütz, Ellbogen außen

Nun wird die vorherige Übung der Liegestütz an der Wand so variiert, dass die Trizeps-Muskeln an der 'Rückseite' des Oberarms mit arbeiten. Behalten Sie dazu die schräge, an der Wand angelehnte Haltung bei. Die Finger zeigen jetzt aber mit den Spitzen zueinander, wie auf dem folgenden Foto sichtbar.

Gleichzeitig zeigen die Ellenbogen nach außen. Dann führen Sie die Liegestütze an der Wand ca. 10 bis 20 Mal (je nach Kraft) aus. Nachfolgendes Foto zeigt die Ansicht der Übung von hinten.

Je nachdem wie schräg Sie sich an die Wand anlehnen, kann die Kraft, die zum Durchführen der Wand-Liegestützen benötigt wird, variiert werden. Das Schöne an dieser Übung ist, dass man sie eigentlich überall, selbst im Büro oder in der Küche, durchführen kann. Ich lehne mich teilweise am Tag an die Arbeitsplatte in der Küche an. Bei dieser Schräge ist ein größerer Kraftaufwand erforderlich – und durch Anziehen der Schultern kann ich bestimmen, welche Muskelgruppen sonst noch beansprucht werden.

Übung IV: Wandsitzen zur Muskelkräftigung

Zum Abschluss dieser Trainingssequenz zeigte ich jetzt noch eine statische Übung, die ich zur Kräftigung weiterer Muskelgruppen verwende. Es sollen vor allem die Muskeln im Nacken sowie entlang der Wirbelsäule trainiert werden. Folgendes Foto zeigt diese Übung, die man auch abwandeln kann.

Lehnen Sie sich rückwärts an eine Wand, und drücken Sie sich mit den Handrücken (oder den Ellenbogen, bei fehlender Kraft) von der Wand ab. Der Rücken darf nicht die Wand berühren, nur die Ellenbogen oder Handrücken stellen den Wandkontakt her. Diese Stellung wird dann beibehalten, bis man langsam von 1 bis 20 oder 30 gezählt hat. Je nachdem, wie stark Sie den Rücken in Richtung Wand zurück oder nach vorne beugen, können Sie die erforderliche Kraft zum Wegdrücken von der Wand bestimmen. Das folgende Foto zeigt die Übung von vorne.

Deutlich sind die nach vorne zeigenden Handinnenflächen zu sehen, ich drücke mich mit dem Handrücken von der Wand weg. Diese Rotation in der Muskulatur soll u.a. Spasmen vorbeugen.

Durch Variation der Beugung des Oberkörpers lässt sich der Zug auf die Muskeln im Nacken und in den Oberarmen bestimmen. Falls Ihnen die Übung von der Kraft her zu schwierig wird, drücken Sie sich mit den Ellbogen von der Wand weg.

Sie können die Übung mit durchgestreckten Beinen durchführen. Dies empfiehlt sich auf jeden Fall am Anfang, da es dann einfacher wird. Ich führe die Übung dagegen mit angewinkelten Oberschenkeln quasi als 'Wandsitzen' aus. Dies ermöglicht es mir, in einem Durchgang gleich die Oberschenkelmuskulatur mit zu kräftigen.

Das Wandsitzen kenne ich als Teilübung aus dem Zirkeltraining beim Sport. Dort sitzt man für 60 Sekunden mit angelehntem Rücken und mit angewinkelten Oberschenkeln (quasi wie auf einem Stuhl, nur dass dieser fehlt) mit dem Rücken an einer Wand. Das kräftigt die Oberschenkelmuskulatur.

Die Physiotherapeuten haben mir dann die Übung mit dem Abdrücken per Handrücken von der Wand, bei durchgestreckten Beinen zur Kräftigung der Nacken- und Rückenmuskeln beigebracht.

Da ich aber nach meinem Sportunfall zeitweise so schwach war, dass ich nach dem 'in die Hocke gehen' einfach nicht mehr hoch kam, musste auch die Oberschenkelmuskulatur gekräftigt werden. Zu Beginn habe ich einen Tipp meines Physiotherapeuten befolgt. Dieser riet mir, mich auf einen Stuhl zu setzen und dann 15 Mal aufzustehen und sich sofort wieder hinzusetzen. Habe ich eine Zeit lang jeden Morgen im Bad an der Toilette sowie mit einem Küchenstuhl praktiziert. Um die Zeit zum Durchführen der Übungen zu reduzieren, habe ich dann später die Variante Wandsitzen mit dem Abdrücken durch die Arme von der Wand kombiniert. So schaffe ich es, in einem Durchgang von ca. 30 Sekunden, gleich sehr unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen. Das hat mir extrem viel gebracht, mittlerweile kann ich wieder in die Hocke gehen und komme auch (wenn ich keinen extrem schlechten Tag erwischt habe) wieder hoch, ohne mich an einem Tisch hochziehen zu müssen. Und auf einem Bein stehen (um z.B. die Füße nach dem Duschen abtrocknen zu können), kann ich mittlerweile auch. Einem sportlich und normal beweglichen Menschen wird dies lächerlich vorkommen. Aber vor einem Jahr wäre eine solche Übung noch nicht denkbar gewesen (dabei hatte ich den Sportunfalls bereits im März 2015). Das zeigt, wie langwierig solche muskulären Probleme sein können, beweist aber auch, dass man mit Training sehr viel verbessern kann. Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk, und man kann auch im hohen Alter oder bei sehr schlechtem gesundheitlichen Zustand noch Verbesserungen erzielen.

Alle vier Übungen werden von mir bereits morgens im Bad, kurz nach dem Aufstehen, in einem Durchgang nach dem Prinzip des Zirkeltraining ausgeführt. Idealer Weise lässt sich zwischen jeder Übung eine Pause von 90 Sekunden einschieben. Durch die Variationen dieser Übungen stelle ich aber sicher, dass immer unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden. Dadurch kann ich die Erholungspausen zwischen den Einzelübungen verkürzen. Zudem kann ich die Erholungspausen zum waschen, rasieren, kämmen etc. nutzen. Ich versuche, diese Abfolge an (vier oder auch fünf oder sechs Übungen, wenn noch Expander-ziehen sowie dehnen der Arme durch Anhängen am oberen Türrahmen dazu kommen) Übungen in Form von drei Durchgängen zu absolvieren. Dann merke ich schon, ob es ein guter oder ein eher miserabler Tag wird. Ich gehe danach zum Frühstück und schließe meistens ca. 30 Minuten mit weiteren Physiotherapie-Übungen an. Dazu gehören auch die Stockübungen, die ich in den Beiträgen Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil I vorstelle.

An dieser Stelle mein Tipp: Weniger ist mehr. Mich zwingen die Folgen des Sportunfalls mit Wirbelsäulenverletzungen dazu, die Übungen täglich durchzuführen. Falls ihnen die Übungen zu Beginn zu schwer sind, versuchen Sie nur einen Teil zu absolvieren. Auch ich habe Tage, wo ich extrem schwächele und dann die Übungen nur zwei Mal ausführe und dann eine Frühstückspause einlege. Und achten Sie darauf, das die Übungen nicht in extreme Schmerzen ausarten. Sprechen Sie ggf. mit Ihrem Arzt, ob dieser solche Übungen befürwortet.

Ich plane, in den kommenden Tagen, Wochen und Monaten weitere Fitness-Übungen vorzustellen. Ich kann aus einem Vorrat von vielleicht 20 bis 30 Übungen schöpfen, die sich dann noch variieren lassen. Diese Übungen führe ich selbst fast täglich durch. Das Schöne: Vieles lässt sich zuhause mit wenig Aufwand durchführen.

Artikelreihe:
Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 1
Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 2

Ähnliche Artikel:
Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil I
Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil II

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