Fit durch Stuhl- und Bettkanten-Gymnastik

GesundheitSoll die Fitness im höheren Alter oder nach einer längeren Liegephase (Krankheit) erhalten oder verbessert werden? In diesem Blog-Beitrag zeige ich einige Übungen zur Verbesserung der Fitness, die man auf der Bettkante oder auf einem Stuhl sitzend durchführen kann.


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Mit zunehmendem Alter oder nach längeren Liegephasen wird die Muskulatur immer schwächer. Kommen dann noch Schwierigkeiten mit dem Stehen oder Gehen hinzu, fallen viele Menschen in Bewegungsarmut. Viel liegen und sitzen führen dann aber zu muskulären Problemen und Bewegungseinschränkungen. Daher gilt es Übungen zu finden, die auch für Personen durchführbar sind, die Gleichgewichtsprobleme beim Stehen oder gehen haben.

Diese Übungen habe ich selbst eine längere Zeit durchgeführt, als ich nach einer Sportverletzung mit Schädigung der Halswirbelsäule und des Rückenmarks (mit inkompletter Querschnittssymptomatik) mühsam das Gleichgewicht schulen und und richtig gehen lernen musste. Mein Körper war zeitweise auf der Leistungsstufe eines sehr gebrechlichen über 90 Jährigen, der nicht einmal zwei Treppenstufen schaffte. Die Übungen hat mir ein Physiotherapeut, bei dem ich seit der Rehabilitation in Behandlung bin, gezeigt.

An dieser Stelle noch die übliche Information: Niemals die Übungen in akute Schmerzen hinein ausführen. Im Zweifelsfall den Arzt fragen, ob die Übungen ausgeführt werden dürfen.

Schultermuskulatur an der Bettkante kräftigen

Die erste Übung dient dazu, die Schulter, Nacken- und obere Rückenmuskulatur durch leichte Beanspruchung zu kräftigen und zu erhalten. Man kann die Übung auf der Bettkante, direkt beim Aufstehen, durchführen. Oder man setzt sich auf einen Stuhl, falls die Beweglichkeit und Standsicherheit bereits eingeschränkt ist. Nachfolgend zeige ich diese einfache Übung.

Der Oberkörper wird im Sitzen nach vorne geneigt. Dann hebt man die Arme hoch, neben die Ohren. Dann pendelt man mit den Armen (ein Arm geht hoch, der andere runter, und dann dreht sich das Ganze um) auf und ab (als würde man Zwiebeln mit den Handkanten in der Luft hacken). Die Übung kann mehrmals mit Pausen durchgeführt werden, wobei man beim Pendeln mit den erhobenen Armen, je nach Kondition, bis 10, 20 oder 30 zählt. Richtig ausgeführt, spürt man, wie die Muskeln in den Problembereichen Nacken, Schultern und oberhalb der Schulterblätter arbeiten.

Tipp: Wer noch arbeitet, kann diese Übung immer mal wieder zwischendurch am Schreibtisch, auf einem Bürostuhl sitzend, durchführen.

Stuhlübungen am Tisch

Bei nicht mehr sehr mobilen Personen, z.B. nach längerer Liegezeit (Krankheit), ist es häufig ein Problem, aufzustehen und das Gleichgewicht zu behalten. Die Oberschenkelmuskulatur ist extrem schwach und der Gleichgewichtssinn gestört. Hier kann eine einfache Übung zum Trainieren der Beweglichkeit und der Beinmuskulatur helfen.

Stellen Sie einen Stuhl vor einem Tisch und setzen Sie sich auf diesen Stuhl. Legen Sie die Hände an die Tischkante, um festen Halt zu haben und ggf. mit den Armen Unterstützung geben zu können. Dann versuchen Sie, vom Stuhl aufzustehen und sich aus dem Stand sofort wieder hinzusetzen.


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Stuhl-Übungen für Beinmuskeln

Ich habe das in obigem Foto einmal nachgestellt. Für die Übung wiederholt man den Vorgang des Aufstehens ca. 15 Mal.

Die erste Übung baue ich noch heute in mein Tagesprogramm ein – und absolviere dieses Pendel mit den Armen bei geneigtem Oberkörper beim Aufstehen an der Bettkante. Die zweite Übung habe ich ausgeführt, als meine Beinmuskulatur so schwach war, dass ich aus einer Hockstellung nicht mehr hoch kam und ich mich an Tischen oder Küchenschränken wieder hoch ziehen musste.

Wer etwas fitter ist, kann sich hinter einen Stuhl stellen, sich mit den Händen an der Stuhllehne festhalten und dann 15 Kniebeugen machen. Durch das Festhalten an der Stuhllehne gewinnt man zusätzliche Stabilität. Aber auch hier gilt: Kein falscher Ehrgeiz. Wenn Sie sich unsicher fühlen, versuchen Sie lieber die in obigem Foto gezeigte Variante. Gibt es Probleme mit den Knien oder nach einer frischen Hüftgelenkoperation etc. fragen Sie Ihren Arzt, ob die Übungen durchgeführt werden dürfen. Treten Schmerzen auf, nicht in den Schmerz hinein trainieren (leicht ziehen darf es schon).

Stuhlgymnastik: Weitere Übungen

Zum Abschluss habe ich für die Personen, die (aus unterschiedlichen Gründen) auf Gymnastik in sitzender Position angewiesen sind, noch ein Video mitgebracht. Gabi Fastner, staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin, zeigt dort einfache Übungen zur Erhaltung oder Steigerung der Beweglichkeit, die sitzend auf einem Stuhl ausgeführt werden können.

(Quelle: YouTube)

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