Ein wenig Sport treiben und so nebenbei noch den Blutdruck sehen? Britische Forscher haben in einer groß angelegten Meta-Studie untersucht, mit welchen Sportarten sich der Ruheblutdruck am effektivsten senken lässt. Das Ergebnis: Sogenannte Isometrische Übungen wie Planks oder Wandsitzen haben den größten Effekt. Hier ein kurzer Überblick samt Einordnung.
Anzeige
Zu hoher (chronischer) Blutdruck verursacht zwar keine Beschwerden, schädigt aber die Gefäße und birgt das Risiko für eine lebensverkürzende Herz-Kreislauf-Erkrankung.
Werte messen und kennen
Experten raten, den Ruheblutdruck regelmäßig zu messen und zu kontrollieren. Optimal sollte der Blutdruck bei 120/80 mmHg oder darunter liegen. Werte knapp darüber gelten als normal. Erst ab 140/90 mmHg spricht man von mildem Bluthochdruck. Werte ab 160/100 mmHg gelten als mittlerer, ab 180/110 mmHg als schwerer Bluthochdruck.
Selten lässt sich eine Erkrankung als Grund für einen (Bluthochdruck ermitteln. Bei sekundärem Bluthochdruck (ohne erkennbare Ursache) gilt es einerseits vermeidbare Auslöser wie Lebensstil (zu viel Salz, zu wenig Bewegung, Übergewicht, Stress) zu identifizieren und möglichst zu eliminieren.
Den Blutdruck senken
Der Arzt wird bei der Diagnose Bluthochdruck nach entsprechenden Therapien zur Senkung der Werte suchen. Häufig kommen dabei Blutdruck senkende Mittel zum Einsatz. Ich selbst nehme seit über einem Jahrzehnt solche Medikamente, um einen leichten Bluthochdruck zu behandeln.
Blutdruck über die Ernährung senken
Manche Menschen versuchen die Blutdrucksenker zu vermeiden und die Blutdruckwerte durch Ernährung sowie Sport in den oben genannten optimalen Bereich abzusenken.
Bekanntestes Mittel zur Absenkung des Blutdrucks ist Rote Beete-Saft – habe ich zwar mehrfach versucht. Aber spätestens nach einer Woche geht mir das auf den Magen und die Verdauung. Zudem wäre der Effekt nicht so, dass ich auf Medikamente verzichten könnte.
Blutdruck durch Sport senken
Was ich allerdings merke, ist, dass Sport sich positiv auf die Blutdruckwerte auswirken kann. Es gibt durchaus Tage, wo ich mit dem Blutdruck so niedrig liege, dass ich keine Blutdrucksenker nehmen kann. An anderen Tagen ist die Einnahme der Medikamente aber geboten, um im Bereich unter 130/90 mm Hg zu bleiben.
Anzeige
Hier zeigt sich, wie hilfreich bzw. wichtig die eigene Messung und Kontrolle der Blutdruckwerte ist. Ich messe diese immer am Frühstückstisch, wenn der Körper den Ruhepuls erreicht hat.
Welcher Sport senkt den Blutdruck am besten?
Die Tage machte eine Meta-Studie britischer Wissenschaftler in den Medien (z.B. MDR) die Runde, dass bestimmte Sportarten den Blutdruck am effektivsten senken würden. Meta-Studie heißt, die Wissenschaftler haben vorliegende Studien auf Aussagen zum Thema "Blutdrucksenkung durch Sport" ausgewertet. Dazu wurden die Datenquellen PubMed (Medline), die Cochrane-Bibliothek und Web of Science systematisch durchsucht.
Ziel war die optimale Sportart zu finden
Ziel der sogenannten Netzwerk-Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien war es, die Auswirkungen aller relevanten Trainingsarten auf den Ruheblutdruck zu sichten, um optimale Verschreibungspraktiken für blutdrucksenkendes Training zu ermitteln.
Was wurde analysiert
Randomisierte kontrollierte Studien, die zwischen 1990 und Februar 2023 veröffentlicht wurden. Alle relevanten Arbeiten, die über eine Senkung des systolischen Blutdrucks (SBP) und/oder des diastolischen Blutdrucks (DBP) nach einer Bewegungsintervention von ≥2 Wochen mit einer geeigneten Kontrollgruppe ohne Intervention berichteten, wurden einbezogen.
In die endgültige Analyse wurden 270 randomisierte kontrollierte Studien mit einer gepoolten Stichprobengröße von 15 827 Teilnehmern einbezogen.
Was kam heraus?
Paarweise Analysen zeigten in der Studie signifikante Senkungen des Ruheblutdrucks (Systolic blood pressure, SBP) und DBP (diastolic blood pressure) nach:
- aerobem Training (-4,49/-2,53 mm Hg, p<0,001),
- dynamischem Widerstandstraining (-4,55/-3. 04 mm Hg, p<0.001),
- kombiniertem Training (-6.04/-2.54 mm Hg, p<0.001),
- hochintensivem Intervalltraining (-4.08/-2.50 mm Hg, p<0.001)
- und isometrischem Bewegungstraining (-8.24/-4.00 mm Hg, p<0.001)
Hört sich kompliziert an, Kardiotraining, oder Intervalltraining mit Liegestütz, Sprints und was weiß ich, bringt einen Effekt. Aber man sieht in obiger Aufstellung, dass das isometrische Bewegungstraining den größten Blutdruck senkenden Einfluss hat.
Bei solchem Training werden Muskelgruppen ohne Bewegung (für einen gewissen Zeitraum) angespannt und dann entspannt. Laut diversen Artikeln (z.B. hier) gibt es zwei Trainingsmethoden, die einen besonders hohen Effekt haben.
- Planks (englisch Brett, deutsch Unterarmstütz): Man legt sich auf den Boden, stützt sich auf die Unterarme und die Zehen und bildet (wie beim Liegestütz) eine "Brücke". Das Ganze soll 10 bis 20 Sekunden gehalten werden, bevor man absetzt. Planks werden auch zur Kräftigung der Rückenmuskulatur empfohlen – Hinweise zur Ausführen finden sich in diesem AOK-Beitrag.
- Wall Squat (deutsch Wandsitzen): Einfach mit dem Rücken an die Wand lehnen und nach unten rutschen, bis die Oberschenkel mit dem Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dann für ca. 30 Sekunden halten; das trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur. Auch hier finden sich in diesem AOK-Beitrag oder auf dieser Seite.
Die Übungen sollten dann täglich in jeweils drei Durchgängen mit einer Minute Pause dazwischen durchgeführt werden. Während der Übungen das Atmen nicht vergessen.
Einordnung des Ganzen
Lohn der Plackerei: Die Muskulatur wird dadurch aufgebaut. Das sehe ich als das primäre Ziel – die Übungen erfordern keinen Aufwand und kaum Zeit. Angenehmer Nebeneffekt ist eine Blutdrucksenkung um ca. 8,24 mm Hg.
Ordne ich das Ganze aber mal ein, wird ein unter sehr mildem Bluthochdruck von unter 135/95 mm Hg leidender Mensch seine Blutdruckwerte auf einen Bereich unter 130 / 90 mm Hg absenken können. Die meisten Patienten und Patientinnen, die mit Medikamenten gegen Bluthochdruck behandelt werden, liegen unbehandelt aber in weit höheren Bluthochdruckwertbereichen.
Da sind die oben erwähnten Übungen zwar positiv, werden aber nicht den Effekt haben, dass der Blutdruck ohne Medikamente auf die optimalen Werte gesenkt werden können. Aber etwas mehr Fitness kann ja auch nicht schaden – und möglicherweise kann man die Dosis der Blutdrucksenker in Absprache mit dem Arzt absenken.
Ähnliche Artikel:
Fitness- und Balanceübungen mit dem Balancekissen – Teil 1
Fitness- und Balanceübungen mit dem Ballkissen® – Teil 2
Fitnessübungen mit dem TOGU AERO-STEP®
Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil I
Übungen gegen Rückenschmerzen mit dem Turn-Stab – Teil II
Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 1
Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 2
Hantelübungen zum Muskelaufbau/-erhalt
Muskeltraining und -aufbau mit TOGU® Brasil®
Anzeige
