Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen sind ein Tribut, den wir unserer modernen Lebensweise mit sitzender Tätigkeit schulden. Nachfolgend stelle ich einfache Übungen vor, um Rückenprobleme zu verhindern oder zu lindern.
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Ziel ist dabei, dass diese Übungen einfach und ohne Hilfsmittel, mit wenig Zeitaufwand, durchgeführt werden können. Es gilt also keine Ausrede 'ich habe keine Zeit für so etwas', die Übungen lassen sich im Büro, quasi zwischendurch, ausführen. Wer nicht mehr arbeitet, kann die Übungen zuhause auf kleinstem Raum durchführen. Und an den Kosten kann es auch nicht scheitern, denn Hilfsmittel werden keine gebraucht – wir arbeiten mit dem eigenen Körper.
Die Übungen habe ich mir selbst zusammen gestellt und baue diese in mein Tagesprogramm ein. Teilweise kenne ich diese aus dem Rückensport, den ich seit 20 Jahren betreibe. Ein anderer Teil wurde mir von Physiotherapeuten beigebracht. Denn nach einem Sportunfall mit Verletzungen an der Halswirbelsäule sind meine Muskeln im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich stark verkümmert. Entsprechend starke Verspannungen und Nervenschmerzen habe ich.
Wandstütz: Muskeln zwischen den Schultern kräftigen I
Die erste Übung lässt sich sehr einfach durchführen. Man stellt sich mit fest durchgedrückten Armen schräg an eine Wand. Hier habe ich Latschen an, im Bad absolviere ich die Übung, wegen der Rutschgefahr, mit bloßen Füßen.
Mit den ausgestreckten Armen lässt man nun den Oberkörper zwischen den Schultern gegen die Wand sinken und drückt sich wieder ab. Nachfolgend ist die Ansicht von hinten zu sehen.
Die Arme bleiben dabei starr ausgestreckt, nur die Schulterblätter arbeiten und lassen die Wirbelsäule in Richtung Wand sinken und wieder abheben.
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(Quelle: Pexels / Pixabay CC0 Lizenz)
Wer die Übung richtig durchführt, spürt, wie die Schultermuskeln sowie die Muskeln zwischen den Schultern (der Trapezmuskel) arbeiten. Ich habe die betreffenden Partien in obigem Foto rot markiert. Je nach Gusto kann man die Schultern bei der Übung auch in Richtung Ohren hochziehen und wieder fallen lassen, um die Nacken- und Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule und auf der Oberseite der Schulter mit anzuspannen. Ich mache das je nach Befindlichkeit und kann das sehr gut steuern, da ich jeden Muskel spüre.
Tipp: Die Übung lässt sich zwischendurch auch im Büro durchführen. Wer kräftig ist, kann sich auch schräg auf die Schreibtischkante abstützen.
Übung II: Schräge Liegestütz zur Muskelkräftigung
Nach der vorherigen, durchgestreckten Armen ausgeführten, Übung an der Wand, sollen jetzt die Bizeps-Muskeln mit trainiert werden. Dazu wird wieder die schräge, an der Wand angelehnte Haltung angenommen.
Im Gegensatz zu Übung I bleiben jetzt die Arme nicht mehr durchgedrückt, sondern Sie lassen sich nach vorne mit dem Kopf in Richtung Wand sinken und winkeln die Arme an (siehe folgendes Foto).
Es wird wirklich eine Liegestütze an der Wand ausgeführt. Die Finger der Hände zeigen nach oben, die Ellbogen bleiben dicht am Körper. Nachfolgendes Foto zeigt die Ansicht von hinten.
Diese Variante ist kraftschonender als Liegestütze auf dem Boden. Führen Sie diese Übung, je nach Fitness, zwischen 10 und 20 Mal durch. Dabei werden neben dem Bizeps und den Schultern auch die Muskeln im Nacken, sowie ggf. zwischen den Schulterblättern beansprucht.
Warnung: Wie immer gilt – die Übungen nur durchführen, wenn keine (argen) Schmerzen auftreten – ein gewisses Ziehen ist da durchaus erwünscht. Falls Sie eine Wirbelsäulen-Operation oder –schädigung hatten/haben, klären Sie vorher mit dem Arzt, ob die Übungen durchgeführt werden dürfen!
In Teil 2 variiere ich Übung II und stelle noch eine zusätzliche Übung zur Kräftigung weiterer Muskeln vor.
Artikelreihe:
Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 1
Rückenschmerzen? Übungen zum Nulltarif – Teil 2
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