Gefahr: Muskelabbau im Alter

GesundheitMit steigendem Alter verlieren wir normalerweise Muskelmasse. Andererseits hängt es von der körperlichen Fitness und Muskelmasse ab, wie gut man im Alter schwere medizinische Eingriffe oder Verletzungen verkraftet. Der Blog-Beitrag gibt einen Überblick über das Thema Muskelabbau und Alter.


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Die schlechte Nachricht: Der typische Couchpotato verliert im Laufe seines Lebens bis zum Alter von 80 Jahren gut 40 Prozent seiner Muskelmasse. Das kostet nicht nur Lebensqualität sondern kann sich im Alter auch negativ auf die Gesundheit auswirken. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kalorienumsatz – man nimmt nicht so schnell zu als ein untrainierter Mensch. Und man ist als körperlich fitter Mensch auch im Alter besser auf Krankheiten, Verletzungen oder medizinische Eingriffe vorbereitet.

Muskelaufbau auch im hohen Alter möglich

Die in diesem Artikel (Link gebrochen) gezeigten Grafiken scheinen den Leistungsabbau im Alter zu bestätigen. Und in den sechziger Jahren des vorigen Jahrhunderts verfestigte sich die Meinung, dass ältere Menschen nicht mehr trainierbar seien. Das ist aber ein Irrtum, wie man heute weiß. Denn die gute Nachricht lautet: Zwar nimmt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur im Alter ab. Aber es ist nie zu spät, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Selbst im hohen Alter kann man seine Muskeln noch aufbauen.

Auch Hochleistungssport jenseits der 80 ist möglich – wenn man das Training entsprechend anpasst. Hier verweise ich auf diesen Artikel im Ärzteblatt, der für Marathon-/Halbmarathonläufer keine signifikanten Leistungsminderungen mehr ab dem Alter von 55 Jahren konstatiert. Leistungseinbußen ab diesem Alter sind vielmehr primär auf eine inaktive Lebensweise zurückzuführen.

Der FAZ-Artikel In Topform wie die Alten aus 2017 greift dieses Thema auf und bringt Beispiele, wie Menschen mit 80, 90 oder über 100 Jahren noch sportliche Höchstleistungen erbringen können. Das richtige Training vorausgesetzt. Auch dieser Artikel greift das Thema Leistungssport im Alter und die Erkenntnisse der Sportmedizin auf. Und der Senioren Ratgeber befasst sich hier mit der Frage, ob es Grenzen für Sport im Alter gibt. Eine Untersuchung zu Senioren und Leistungssport findet sich für Interessierte hier.

Medizin: Risiko Muskelabbau im Alter

Jetzt wird sicher nicht jeder Blog-Leser und jede Blog-Leserin zum Leistungssportler/in werden wollen. Aber das Thema Muskelabbau hat noch eine medizinische Seite, wie ich vor wenigen Wochen in dieser Sendung Visite des NDR überrascht feststellt. In der Sendung ging man der Frage nach, wie sich das Thema Muskelabbau im Alter auf medizinische Maßnahmen auswirkt.

Wer eine Woche ans Bett gefesselt ist, verliert bereits 20 bis 25 Prozent seiner Muskelmasse. Dann dauert es mindestens sechs Wochen, bis diese bei regelmäßigem Training wieder aufgebaut ist. Ich selbst kenne das Problem, leide ich nach einem schweren Sportunfall an muskulären Problemen. Selbst eine simple Erkältung mit 3 Wochen körperlicher Inaktivität ließ meine Muskulatur extrem verkümmern (atrophieren).

Die Kernaussage der NDR-Sendung Visite zum Thema war, dass sportliche Senioren und Seniorinnen größere Eingriffe oder Therapien besser als deutlich jüngere Untrainierte verkraften. Zitat: Wie gut ein Patient nach einer schweren Operation oder Verletzung wieder auf die Beine kommt, hängt ganz entscheidend von seiner körperlichen Fitness und seinen Muskelreserven ab. Hier der Videobeitrag zum Ansehen.


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(Quelle: YouTube)

Aber: Es gilt auch, dass sich der Muskelabbau durch regelmäßige Bewegung aufhalten und sogar umkehren lässt – egal in welchem Alter. Ein wenig spazieren gehen reicht allerdings nicht aus. Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen werden. Die Muskulatur muss gezielt trainiert werden, 140 bis 150 Minuten Training pro Woche sind nötig sind, um Kraft aufzubauen. Das sind 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche. Hier der Videobeitrag mit dem Interview in Visite zum Ansehen.

(Quelle: YouTube)

Bewegung reduziert das Sterberisiko

Im Visite-Beitrag wird sogar die Statistik herangezogen. Diese belegt, das sich das Sterberisiko bei regelmäßiger körperlicher Aktivität um 65 Prozent verringert. Vorausgesetzt, die betreffende Person ist so gesund, um die regelmäßigen körperlichen Aktivitäten durchführen zu können. So manche medizinische Maßnahme ist im Alter nur dann durchführbar, wenn der Patient eine gewisse Fitness aufweist. Im Visite-Begleitartikel finden sich Hinweise für sportliche Übungen für über 60 Jährige und die Empfehlung, eiweißreiche Nahrung zum Aufbau der Muskelmasse zu sich zu nehmen. Eine Übersicht, welche Nahrungsmittel Proteine (Eiweiß) enthalten, lässt sich hier abrufen.

Es lohnt sich also, im Alter noch auf seine Fitness zu achten. Hier im Blog finden sich ja einige Beiträge rund um dieses Thema. Morgen gibt es noch einen Artikel, der den gezielten Muskelaufbau mit Hantelübungen zum Inhalt hat.

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