Kann die Zahl der Mahlzeiten pro Tag den Abnehmerfolg verbessern? Dazu haben Wissenschaftler in einer Netzwerk-Meta-Analyse analysiert, ob es eine bestimmte Mahlzeitenhäufigkeit gibt, die in Bezug auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung vorteilhaft ist.
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Darüber, ob mehr oder weniger Mahlzeiten am Tag das Abnehmen erleichtern, streiten sich die Gemüter. Und auch die wissenschaftliche Datenlage zur Frage nach der optimalen Mahlzeitenhäufigkeit ist nicht eindeutig. Wissenschaftler aus Deutschland näherten sich einer Antwort auf diese Frage mit einem systematischen Review mit nachfolgender Netzwerk-Meta-Analyse.
(Quelle: Pexels / Pixabay CC0 License)
Systematische Recherche
Die systematische Recherche fand am 11. März 2019 in den drei elektronischen Datenbanken Medline, Cochrane Library und Web of Science statt. Es wurden nur randomisierte, kontrollierte Studien (RCTs) eingeschlossen, die länger als 2 Wochen lang andauerten und zwei bedarfsgerechte Mahlzeitenhäufigkeiten verglichen (z. B. 1 bis ≥ 8 Mahlzeiten/Tag). Die Netzwerk-Meta-Analyse wurde für die 4 Outcomes Körpergewicht, Fettmasse, Taillenumfang und Energiezufuhr durchgeführt. In die Analyse flossen die Ergebnisse von 22 RCTs mit 647 Studienteilnehmern ein.
Ergebnisse zum Körpergewicht
Die Ergebnisse zeigten, dass 2 Mahlzeiten am Tag das Körpergewicht vermutlich geringfügig verringern, wenn sie mit 3 oder 6 Mahlzeiten am Tag verglichen werden (2 vs. 3 Mahlzeiten: mittlere Differenz -1,02 kg, 95 % CI -1,70 bis -0,35 kg; 2 vs. 6 Mahlzeiten: mittlere Differenz -1,29 kg, 95 % CI -1,74 bis -0,84 kg). Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz für diesen Zusammenhang war moderat.
Die Datenlage dazu, ob 1 oder 2 Mahlzeiten am Tag das Gewicht im Vergleich zu 8 Mahlzeiten am Tag positiv beeinflussen, ist unklar (1 Mahlzeit vs. ≥ 8 Mahlzeiten: mittlere Differenz -2,25 kg, 95 % CI -5,13 bis 0,63 kg; 2 Mahlzeiten vs. ≥ 8 Mahlzeiten: mittlere Differenz -1,32 kg, 95 % CI -2,19 bis -0,45 kg). Denn die Wissenschaftler stuften die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz für diesen Zusammenhang als sehr niedrig ein.
Ergebnisse zur Fettmasse
Ob 1 Mahlzeit im Vergleich zu 3 Mahlzeiten am Tag einen positiven Einfluss auf die Fettmasse hat, ist ebenso unklar (mittlere Differenz -1,84 kg, 95 % CI -3,72 bis 0,05 kg; sehr niedrige Vertrauenswürdigkeit der Evidenz).
Ergebnisse zum Taillenumfang
Zwei Mahlzeiten am Tag verringern vermutlich den Taillenumfang im Vergleich zu 6 Mahlzeiten am Tag (mittlere Differenz -3,77 cm, 95 % CI -4,68 bis -2,86 cm; moderate Vertrauenswürdigkeit der Evidenz).
Ergebnisse zur Energiezufuhr
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Die Energiezufuhr wurde durch die Mahlzeitenhäufigkeit nicht beeinflusst.
Ranking der Mahlzeitenhäufigkeiten
Eine Mahlzeit am Tag stellte sich im Ranking als beste Mahlzeitenhäufigkeit zur Reduktion des Körpergewichts heraus (P-Score: 0,81), gefolgt von 2 Mahlzeiten am Tag (P-Score: 0,74). Im Hinblick auf den Taillenumfang schnitten 2 Mahlzeiten am Tag am besten ab (P-Score: 0,96).
Fazit: Diese umfangreiche Analyse dazu, welche Mahlzeitenhäufigkeit für das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung am besten ist, zeigt, dass es nur wenig robuste Evidenz dafür gibt, dass sich eine Verminderung der Mahlzeitenhäufigkeit positiv auf anthropometrische Parameter auswirkt.
Eigene Erfahrungen
Als ich vor vielen Jahren bei einem Körpergewicht von 83 kg angelangt war, kam der Entschluss 'es kann so nicht weiter gehen'. Ich habe damals mit Nordic Walking begonnen und konnte nach 1 Jahr täglichem Nordic Walking die 78 kg auf der Wage vermelden – und ohne weniger zu essen oder sonst etwas zu ändern. Irgendwann hat meine Frau die Ernährung etwas umgestellt – mehr pflanzliche Nahrung, was mir bekommen ist. Lange bin ich zwischen 74 und 77 kg gependelt.
Seit einiger Zeit verzichte ich drauf, abends noch etwas zu essen und ein Glas Wein zu drinken – nur wenn ich extremen Hunger bekomme, gibt es was. Ist faktisch das nachfolgend beschriebene 16-8 Intervallfasten – wenn ich das auch nicht gezielt praktiziere. Aktuell liege ich bei einem Gewicht von 70 kg und muss eher aufpassen, dass ich nicht noch abnehme – gut, Sport treibe ich täglich. Aber ich brauchte nie 'du musst weniger essen' auf die Tafel zu schreiben – und wenn ich Lust auf ein Stück Schokolade oder einen Keks habe, gibt es den auch.
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Lukas Schwingshackl, Kai Nitschke, Jasmin Zähringer, Karin Bischoff, Szimonetta Lohner, Gabriel Torbahn, Sabrina Schlesinger, Christine Schmucker, Joerg J Meerpohl. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 May 21;nmaa056.doi: 10.1093/advances/nmaa056. Online ahead of print.
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Eines ist sicher:
Mit KEINER Mahlzeit am Tag nimmt man garantiert ab!
Wer abnehmen will oder muss, der benötigt einen irren Willen, um die Nahrungszufuhr massivst zu beschränken. Anders geht es nicht.
Und dass US-Amerikaner besonders dick sind, liegt daran, dass seit Beginn der 80er Jahre Fett durch Zucker, oder noch schlimmer, high fructose corn syrup, ersetzt wurde.
So wie es der Tabakindustrie an den Kragen ging – leider nicht massiv genug, wie die vielen Raucher in Deutschland zeigen – so muss es jetzt den Getränkeherstellern wie Coca Cola und Pepsi an den Kragen gehen. DIESE Konzerne "vergiften" die Bevölkerung ebenfalls.
Ernährungskunde als Fach an der Schule wäre noch wichtiger als der sogenannte Computer-Führerschein.
Was sich die Leute alles ausdenken um rel. einfache Zusammenhänge zu komplizieren. Input – Output = Null. Das Problem heute ist, dass sich die Leute viel zu wenig körperlich betätigen und trotzdem die Futterzufuhr nicht dementsprechend reduzieren. Die geringe körperliche Betätigung trägt u. A. auch dazu bei, dass Muskelmasse abgebaut wird. Also ausgerechnet der Brennofen wo Kalorien verbrannt werden, wird zusätzlich reduziert.
Also wer diese einfachen Zusammenhänge beachtet wird u. A. auch damit belohnt, dass er nicht auf genussvolle Nahrungszufuhr verzichten muss.